1 مرحبا بكم في دورة مهارات العمل مع الحياة!

Transkriptio

1 Ï^È ]<l]ö^

2 دورة مهارات الحياة

3 المحتويات بدول 1 مرحبا بكم في دورة مهارات العمل مع الحياة! 2 العافية واإلجهاد وحل المشكلة 3 تميز المشاعر و االفكار 4 تقدير الذات و تغير االفكار 5 العالقات والمهارات االجتماعية 6 كل يوم جيد, حياة جيده, كن النجم في حياتك Amman, Jordan December 2015

4 هذا الكتيب مترجم من ELÄMÄNTAITOKURSSI NYYTIN الذي تم نشره في عام 2212 في اللغة الفنلندية من قبل Nyyti ry ( و انه متوفر مجانا على االنترنت. أجريت تعديالت بسيطة. وقد تمت الترجمة من قبل رزان أبو عسكر )الفصل 1( وربى ركان هلسة )الفصول 6-2 وجميع التمارين(. وقد قامت اخصائية التغذية كاتيا حواتمه بتدقيق وتعديل جزء التغذية إلى عادات األكل العربية. وقد قامت تينا هوكانين من منظمة فيدا الدولية باالشراف على عملية الترجمة والنشر. الناشر األصلي ليس مسؤول عن محتويات الكتيب العربي. وقد تم إنتاج هذا المنشور بدعم مالي من الحكومة الفنلندية. المسؤول الوحيد عن محتويات الكتيب هي منظمة فيدا الدولية وشركائها وأن هذا الكتيب ال يمثل بالضرورة وجهة نظر الحكومة الفنلندية. This booklet is a translation of NYYTIN ELÄMÄNTAITOKURSSI which is published in 2010 by Nyyti ry in Finnish language ( and freely available in the internet. Minor adjustments have been done. The translation has been done by Razan Abu Askar (chapter 1), and Ruba Rakan Halasah (chapters 2 to 6 and all the exercises). Nutritionist Katia Hawatmeh has checked and adjusted the nutritional section to the Arabic eating habits. The translation and publishing process has been supervised by Tiina Hokkanen (tiina.hokkanen@fimnet.fi) from Fida International. The original publisher is not responsible for the contents of the Arabic booklet. This publication has been produced with the financial support of the Government of Finland. Sole responsibility for the contents lies with Fida International and its partners and it does not necessarily represent the views of the Government of Finland.

5 مرحبا بكم في دورة مهارات الحياة! في دورة مهارات الحياة تتعامل مع القضايا المتعلقة بحياة األفراد الخاصة و كذلك ممارسة حل المشاكل. محتوى الدورة يساعد على التعرف و فهم قضايا الحياة بمرحلة الشباب والبالغين. في هذه الدورة نقدم الوسائل المناسبة لمواجهة صعوبات الحياة. وتتضمن الدورة التحقيق األولي والنهائي والتي تدرس: وضعك في الحياة نمط حياتك وتجربتك الخاصة أو مشاعرك باتجاه الرفاهية النفسية و العقالنية. وخالل الدورة سوف تم أ ايضا نموذ يتيح لك مراقبة ما يحدث أثناء قضايا الحياة اليومية الجيدة. الفكرة األساسية لهذه الدورة الفكرة األساسية من الدورة هو أن " كل يوم جيد". عندما تكون األمور المرتبطة في الحياة اليومية على ما يرام أو تكون متوازنة بشكل كاف عندها تبدو الحياة تستحق ان تعاش و يزيد ايضا الرضا عن الذات. 1

6 نتعامل مع اثنين من جوانب الحياة اليومية والتى تؤثر على بعضها البعض. ونولى اهتمامنا للحلول وليس المشاكل. وبالطبع بعد االنتهاء من هذه الدورة سيكون لديك مجموعة من األدوات التي تسمح لك زيادة الرفاهية الخاصة بك السيطرة على حياتك و التأثير على مزاجك. ضمن المواد هناك معلومات متعلقة بالحياة اليومية الجيدة و التمارين والنظر في حياة المرء الخاصة. جزء من التدريبات نقوم به مع مجموعة من اآلخرين و جزء اخر من التدريبات نقوم به بشكل فردي. والقصد من ذلك هو أيضا المناقشة ضمن المجموعة عن المسائل المهمة و الرئيسية عند كل تجمع. خالل الدورة نتفق على اتباع المبادئ التالية المجموعة خاصة )سرية(. كل ما هو قيد المناقشة يبقى بين أعضاء المجموعة. يمكنك اعالم الغرباء فقط عن ما تعلمته من الدورة - و يمنع ذكر أي شيء قد قيل او كتب من قبل أي شخص آخر. يمكنك االشتراك في المناقشة وفقا لمواردك الخاصة. باإلضافة إلى ذلك لديك الحرية لتكون صامتا ضمن المجموعة خالل المناقشات الجماعية. كلما ازدادت المشاركة و كذلك القيام بالمهام والتمارين المطلوبة كلما تعلمت أكثر. 2

7 اما بالنسبة إلى التجارب األفكار و ظروف المعيشة الخاصة بك فلك الحرية بأن تقول ما ترغب و بقدر ما تشاء. خالل المناقشات كن داعما وبناءآ. وكذلك حاول إعطاء مالحظات مشجعة وداعمة. خالل عملك حاول أن تولي اهتمامك إلى الحلول الممكنة - وليس مدى سوء سير االمور الخاصة بك حاليا. الممارسة تجعلك أقرب من الكمال. قم بالتدريبات االتية و تقدم في الدورة و استمر بممارسة المهارات المكتسبة بشكل مستقل. نجمة كل يوم جيد و الحياة الجيدة الحلقات االثنين من اليوم الجيد تشكل نجمة الحياة الجيدة. وبالطبع في نهاية الدورة يتم تغيير جزئي على األقل للمعلومات التي توجد على النقاط في النجمة للمهارات. يمكنك أن تقول أنك نجمة حياتك الخاصة والتي تت أأل في بعض األحيان المعة زاهية و في احيانا اخرى تكون أكثر هدوءا. 3

8 عندما تنظر إلى وضعك في الحياة وتحدد األهداف الخاصة بك في الدورة التدريبية استخدم نجمة الحياة اليومية الجيدة من الدورة كدليل وقم باستخدام األفكارالتي كانت تجول في عقلك عند بداية رسم الخرائط بالدورة. يمكنك أيضا تعيين عدد من األهداف التي تعمل على تحقيقها خالل مشاركتك في دورة المهارات الحياتية. تمرين 1 1 الحياة اليومية جيدة والنشاط واستخدام وإدارة الوقت في القسم األول: سأبدأ بناء وتتبع الحياة اليومية الجيدة. سوف أحصل على معلومات عن أهمية النوم والراحة وكذلك األكل والنشاط البدني لصحتي. وسوف أتعرف على فكرة الدورة حول العالقة بين األفكار والمزاج والنشاط. سوف احصل على معلومات عن أهمية القيام بأشياء ممتعة من تحديد األهداف وتنظيم الوقت أو السيطرة عليه. سأبدأ من خالل العمل على المهام أو التعيينات للدورة وكذلك من خالل متابعة المشاعر وأالنشطة الممتعة. وسوف اكتسب الخبرة عن كيفية امكانية التحكم بالتأثير على مزاجي و رفاهيتي من خالل نشاطاتي. قبل الذهاب أعمق في مواد هذا القسم خذ باالعتبار المسائل التالية : كيف حالك جيدا / بشدة بعد نوم ليلة كيف حالك إذا كنت قد أكل بانتظام / استبعد وجبات كيف حالك إذا كان لديك ممارسة أثناء النهار / كان يجلس في الداخل طوال أيام كاملة ما هو شعورك عندما كنت قد فعلت أشياء ممتعة 4

9 اإلطارات الجيدة اليومية هناك ارتباط و تأثير مستمر على بعضهما البعض يحدث ما بين األفكار والمزاج والعاطفة والعمل. و تتأثر أيضا كل هذه الجوانب من قبل النوم والسفر وتناول الطعام. األفكار هي خطابنا الداخلي. نحن ندرك أفكارنا و يمكننا أيضا تقاسمها مع اآلخرين. العمل شيئا واضح لآلخرين. األشخاص اآلخرين قد يفسرون أعمالنا بطريقة مختلفة عن طريقتنا الشخصية ألنهم يقومون على تفسيرها من النتائج التي توصلوا إليها. من الصعب أن تؤثر على المزاج والعواطف من خالل قوة اإلرادة. فال يمكننا أن ننجح في أمر أنفسنا بأن نكون في مزا جيد. على الرغم من ذلك فإننا قد نؤثر على مزاجنا من خالل أعمالنا وأفكارنا. العواطف هي األكثر صعوبة في السيطرة عليه فهي ليست جيدة أو سيئة و ليست ممنوعة وال مسموح ولكنها كلها حقيقية, محقة وأساسية. في البداية علينا أن نتعلم كيفية ادراك مزاجنا و كذلك التأثير عليه من خالل أفعالنا. سننظر الى أهمية النوم واألكل وممارسة الرياضة البدنية فيما يتعلقون بحياتنا اليومية وكيفية تأثيرهما على صحتنا. 5

10 ال يمكننا التأثير على نومنا من خالل قوة اإلرادة. ومع ذلك يمكننا أن نؤثر على النوم بشكل عام بالطريقة ألتي نتحرك بها والطريقة التي نأكل بها ومن خالل تنظيم اليوم بطريقة تدعم النوم. حركتنا تؤثر على مذاق الطعام والطريقة التي يعمل فيها األيض. من خالل تناول الطعام قد ننظم يومنا والنأثرعلى حيويتنا و على نومنا. يوم جيد وحياة يومية جيدة يجب علينا أن نعيش أثناء النهار بحيث أن ننام ليال وكذلك نعيش أثناء الليل حتى ال ننام أثناء " ".النهار (Shri Yogedra) يوم جيد يشمل من بين أمور أخرى راحة كافية ونوم وتغذية صحية وكمية كافية من النشاط البدني. وبمراعاة هذه االمور تظهر انك مهم لنفسك. عندما تكون في عجلة أو تشعر بالتوتر يمكن للمرء بسهولة أن يبدأ المساومة على االعتناء بنفسه. وينبغي خفض هذاالتوتر في أقرب وقت ممكن. من المهم تعلم كيفية رعاية أنفسنا واالهتمام بها. أنه من الجيد أن يكون هناك قدر من االنتظام كاإليقاع في حياتنا اليومية وكذلك الحياة بصفة عامة. يمكننا تحقيق التوازن في الحياة اليومية من خالل تحديد أوقات منتظمة للنوم واالستيقاظ. وتسهيل روتين الصباح بداية جيدة لليوم في حين أن روتين المساء سيساعد على النوم في حالة استرخاء. وجبات الطعام والوجبات الخفيفة واألنشطة الترفيهية وممارسة الهوايات واالسترخاء تحقق التوازن في يومنا. أضواء تنظيم إيقاع الجسم و تناول الطعام و الحركة و النوم. من خالل االستماع إلى جسمك سوف تجد اإليقاع الطبيعي. و تساعد متابعة التأهب الخاص بك في العثور على اإليقاع اليومي المناسب لك.شخصيا ويمكنك عمل ذلك من خالل متابعة مناسبة تساعد في الرصد الخاص بك. الضوء يزامن الساعة الداخلية الخاصة بك. تجنب الضوء في المساء و ابحث عنه في الصباح. قم باألنشطة في الهواء الطلق أثناء الضوء و اذهب الى النوم أثناء الظالم. تناول الطعام بانتظام في نفس الوقت والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبا. هكذا تبقى الساعة الداخلية الخاصة بك على الجدول الزمني و المسار الصحيح وهكذا تكون حيويا ونشيطا أثناء النهار وتنام في الليل. تذكر أيضا اإلضاءة الجيدة في األماكن المغلقة فهي تعدل المزا. 6

11 قم بتحديد يوم جيد: - تشعر باالنتعاش والراحة بعد ليلة نوم جيدة. - بعد إجراءات الصباح و اإلفطار الصحي تكن مستيقظا ويتقدم عملك بشكل جيد. - بالنسبة للكثير من الناس الصباح هو األكثر فعالية كوقت للعمل. - وجبة الغداء الخفيفة قد تساعد على إستعادة النشاط و االنتعاش. بعد ذلك يمكنك متابعة القيام بالمهام الخاصة بك. - من الممكن أن تكون االستراحة لفترة قصيرة ضرورية في فترة ما بعد الظهيرة. - الوجبات الخفيفة مثل الفواكه و االسترخاء أو غفوة لفترة محدودة يمكن أن تزيد من الحيوية في فترة ما بعد الظهيرة. - خالل النهار مستوى النشاط يختلف إلى حد ما. - ممارسة النشاط البدني او الرياضة ترفع من الحالة المعنوية. فهو يوفر لك الطاقة ومزا جيد. فكر في كيفية بناء يومك بحيث يشمل باإلضافة إلى المشي الصعود الدر لحوالي 03 دقيقة في اليوم أيضا. مالحظة : يمكنك السير على الساللم المتحركة أيضا. - الغداء أو العشاء سوف تساعد في االنتقال إلى المساء في المساء الروتين الخاص بك يساعدك على االسترخاء و الهدوء قبل الذهاب إلى النوم. وينبغي تجنب المنتجات التي تحتوي على الكافيين والتدخين والكحول في المساء. عندما يعتاد الفرد على هذه المواد من الممكن أن ال يالحظ مدى تأثير هذه األمورعليه, حيث أنها تقلل من جودة النوم ويمكن أن تسبب أو تزيد من القلق العصبية أو االضطراب. حاول تغيير عاداتك وسوف تفاجأ بكل سرور أن اليوم السلس يعزز الثقة بالنفس و يزيد من موارد القوة لديك وكذلك يساعدك على تحمل فترات التوتر واالرهاق. تكتسب الخبرة للتعرف على الطريقة التي يمكن أن تؤثر على األمور و على حياتك بنفسك. األمور المتعلقة في اليوم الجيد: تمرين 2 النوم والراحة "عندما ينام الشخص الصغير هو مثل وضع المال في البنك." النوم ضروري وهام جدا لرفاهيتنا اليومية. الحاجة للنوم تختلف من شخص لالخر. 7

12 عادة ننام ما بين 7 أو 8 ساعات في الليلة ولكن يمكن لبعض الناس أن تكتفي أكثر من تسع ساعات من بأقل من ذلك والبعض يحتا إلى.النوم. فمن المهم أن تشعر باالرتياح في الصباح و بالحيوية خالل اليوم. إذا وجدت نفسك في كثير من األحيان تحصل على أقل من 6 ساعات من النوم ليال أو إذا كنت تشعر بالتعب تحقق من روتينك.اليومي وقم بإجراء التغييرات الالزمة. أفضل وقت للنوم هو عندما تبدأ بالشعور بالتعب قليال, فمن غير المستحسن ان ننتظر حتى إذا لم تكن تشعر بالتعب عند ذهابك إلى الفراش قم بالوقوف للحظة وحاول مرة أخرى. قم بتحديد أفضل وقت للنوم و عادات النوم. عادات النوم هي أسهل للتغيير عند النهوض من الفراش في الصباح الباكر وبالذهاب الى الفراش في وقت أبكر مسائا. إذا كنت قد قمت بالنوم لفترة طويلة في الصباح فإنه من الصعب تصحيح إيقاع الوقت من خالل الذهاب الى النوم في وقت مبكر. إذا كان الفرد قد نام لفترة طويلة في الصباح من الصعب تغيير الروتين بدءا من تقريب موعد النوم. في بعض األحيان تكون القيلولة هي الحل المناسب. إذا كنت متعبا للغاية اشرب 2-1 أكواب من القهوة أو اي من مشروبات الذي تحتوي على مادة الكافيين دقيقة قبل أخذ القيلولة وذلك لتجنب تشوش الذهن. يمكنك تعيين المنبه بحيث ال تنام لفترة طويلة جدا. إذا كنت تستيقظ متعبا ربما قد تكون فترة القيلولة استمرت أكثر من الالزم. االسترخاء والقيلولة تساعد على الشعور بالحيوية حتى نهاية اليوم. القيلولة القصيرة تقوي التعلم و الذاكرة. من الجيد أن تذهب إلى الفراش ما بين الساعة التاسعة الى الثانية عشر ليال. خالل هذا الوقت من ساعات المساء تنخفض درجة حرارة الجسم و بالتالي نشعر بالتعب وعندها يصبح من السهل الخلود الى النوم. االستيقاظ عدة مرات أثناء الليل أمر طبيعي بالنسبة للنوم ليال وليس هناك داعي للقلق حول هذا الموضوع. للحصول على النوم المتوازن, من االفضل الذهاب إلى الفراش واالستيقاظ في فترات منتظمة. حتى لو لم تكن قد نمت بشكل جيد مع ذلك من األفضل ان تستيقظ عند الصباح في الوقت المعتاد. أثناء النوم والحلم نحن نعيش الخبرات و التجارب ويشفي الجسم و يتخلص من االجهاد البدني. النوم الجيد يؤثر على توازن الهرمون و المقاومة بشكل إيجابي. النوم الجيد يساعد في الحفاظ على التوازن العقلي والسيطرة على التوتر. 8

13 يمكن أن يكون لكل شخص في حياته بعض المواقف الصعبة أو الموترة و التي تعيق النوم, حيث يكون هذا رد فعل طبيعي لحياة مستمرة متغيرة و ليس هناك داعي للقلق. عادة ما يتم حل مثل هذه الصعوبات في النوم خالل بضعة أسابيع. إذا استمرت مشاكل النوم لفترة طويلة القدرة على معالجة المسائل المعقدة يصبح أضعف. في مثل هذه الحالة ال تجد بالضرورة حال لمشاكل قابلة للحل. إذا طالت مشاكلك في النوم اطلب المساعدة. نوم كاف و ذو نوعية جيدة: يحسن التعلم والذاكرة. يقوم بتعبئة مخازن الطاقة في الدماغ. يحسن التركيز. يساعد على البقاء نشيطا. يحسن التفاعل. يزيد من اإلبداع والمرونة. يحسن مهارات حل المشكالت. يساعد على االسترخاء. يحسن القدرة على المقاومة. قلة النوم: تعيق قدرة الدماغ على العمل. تدهور نوعية الحياة والحالة الصحية العامة. تضعف القدرة على الحكم والتنسيق. تزيد من التوتر و ترفع مستوى الكورتيزول في الجسم. تزو د التهيج واالكتئاب. تعرض لالكتئاب والقلق. تضعف األيض. تزيد من الجوع واألكل. تؤثر على شهيتك و تزيد رغبتك في تناول الحلويات واألطعمة الدسمة. تعرض الضطرابات السيطرة على سكر الدم. النقص المزمن في النوم )األرق والنوم لفترات قصيرة جدا و النوعية السيئة من النوم ) يزيد من خطر البدانة )السمنه( في منطقة البطن و كذلك التعرض لسكري الكبار. تحقيق التوازن في اإليقاع اليومي والنشاط البدني و تناول الطعام يفضل من أجل الحصول على ليلة 9

14 نوم جيدة. في المساء يمكنك أن تأكل الوجبة الرئيسية, فإنه لن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كان الغداء أخف في المقابل وال تزيد السعرات الحرارية اإلجمالية. في المساء يمكنك الذهاب للمشي "للحصول على بعض الهواء النقي." الممارسات الثقيلة والمجهدة ليست جزءا من المساء. من المستحسن ان تميل نحو ممارسة االسترخاء على سبيل المثال أخذ دش/االستحمام و القراءة و االستماع إلى الموسيقى. يمكنك ربط ممارسات االسترخاء مع روتينك المسائي. الخالفات التي تصيب العقل قد تحتل عقلك في المساء ولكن إذا كان هناك امكانية قم بمحاولة حل هذه المسائل قبل الذهاب إلى النوم. مثل هذه الحاالت من المخاوف أو القلق تعيق بداية النوم و قد تجعل نفسك تشعر بتحسن من خالل وجود ما تسمى بلحظة "القلق وهذا بغرض التأمل في بعض هذه القضايا. السرير هو للنوم فقط وليس مكان للدراسة او مشاهدة التلفاز. من المستحسن ان تكون غرفة النوم مكانا هادئا وهوائها قد يكون باردا ايضا. هذا يؤدي إلى النوم بشكل أفضل. تهوية الغرفة وأغطية السرير النظيفة مهمة. السرير و الوسادة و الغطاء من نوعية جيدة تستحق االستثمار. قم بغسيل وتهوية كافية للوسادة واالبطانية بشكل مستمر. قم بما يلي: اتبع االوقات المنتظمة للنوم و االستيقاظ. تحرك بشكل مرح و حبذا أثناء النهار أو على األقل لمدة 0-2 ساعات قبل وقت النوم. حاول ان تكون حول الضوء الساطع خالل النهار. حافظ على درجة حرارة منخفضة في غرفة النوم )أقل من 23 درجة(. تأكد أن غرفة النوم هادئة ومظلمة بما فيه الكفاية. استخدم السرير للنوم فقط. حاول االسترخاء قبل الذهاب إلى السرير )اساليب االسترخاء والتأمل تمارين الصورة الذهنية والتخيل التدليك حمام ساخن إلخ. وكذلك التعرف على همومك قبل الذهاب إلى الفراش(. تأكد من أن يديك وقدميك دافئة. قم "بطقوس النوم" المعتادة )الغسيل تنظيف األسنان شاي مساء االستعداد للنوم(. قم بمراجعة ألحداث اليوم وتهدئة لعقلك. تجنب: القيام بتمارين شاقة 0-2 ساعات قبل وقت النوم. االمور التي تثير العقل )مثل األفالم والكتب والنزاعات في السرير(. المنشطات التي تحتوي على الكافيين )القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكوالته(. 10

15 القراءة في السرير مشاهدة التلفزيون األكل و التدخين. استهالك الكحول من أجل الحصول على النوم. التدخين من أجل اآلثار المنشطة المتمثلة فيه. الذهاب إلى الفراش جائعا أو بعد اإلفراط في تناول الطعام. شرب الكثير من السوائل قبل النوم. القيلولة. محاولة النوم. تمرين 0 تناول الطعام "ال تلتهم الطعام بشراهة وتناول الطعام بهدوء كل عمل يحتاج للعناية." اساس عملية تناول الطعام بشكل صحي تعتمد على األكل بشكل منتظم اتباع نظام غذائي سهل و متوازن. من المفترض أننا نأكل عند الجوع و كذلك التوقف عن األكل عند الشعور بالشبع. واتباع نظام غذائي متنوع يضمن لنا توفير ما يكفي من المواد المغذية. من خالل االستماع إلى جسمك و اليقظة الذهنية الخاصة بك سوف تدرك ما تحتا له للبقاء في حالة تأهب وحيوية و أن تبقى بصحة جيدة و عافية. تناول الطعام في أوقات الفراغ ومع التأني. وبالتالي تناول الطعام سوف يكون كفترة استراحة و يمنحك االنتعاش. تناول الطعام بطريقة هادئة وبطيئة بدرجة كافية يساعد على مالحظة بدء الشعور بالشبع. من المهم تذوق النكهات ومضغ الطعام بشكل جيد. تجنب القيام بشيء آخر أثناء تناول الطعام على سبيل المثال: مشاهدة التلفزيون أو القراءة. عند سكب الطعام امأ الطبق بما ال يقل عن نصفه بالنبات والخضار و الخضروات الجذرية )مثل الجزر(. امأ أقل بقليل من ربع الطبق بالنشويات ذات الحنطة الكاملة مثل األرز البني, الشعير الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البطاطا المشوية او المسلوقة. و قم بتعبة الجزء المتبقي بمنتجات السمك والدجا اللحم أو فول الصويا والبقوليات. التوازن الجيد في وجبات الطعام هو تناول الطعام حوالي خمس مرات في اليوم: الفطور والغداء 11

16 والعشاء ووجبتيين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية. من أجل البقاء في حالة تأهب فمن األفضل ان يكون الغداء أخف. يمكنك نقل وجبة العشاء إلى وقت الحق و جعلها الوجبة الرئيسية. ومن المهم ان تكون اخر وجبة تتناولها قبل النوم ب 0-2 ساعات. من خالل االستماع إلى احاسيس الجوع والشبع و كذلك متابعة روتين نشاطك تتمكن من إيجاد اإليقاع المناسب لوجباتك اليومية. يفضل ان تكون وجبة العشاء اخف وجبة في اليوم مما يعني ان وجبة الغذاء ستكون الوجبة الرئيسية ولكن هذا يعتمد على روتين حياتك اليومي فان كان تناول وجبة غداء ثقيلة يتعبك ويتسبب في انخفاضا في مستوى يقظتك فيما بعد فبامكانك جعل وجبة الغداء خفيفة. تناول: اإلفطار: دقيق الشوفان أو لبن الزبادي الخبز مع لبنه جبنه حلوم او زعتر وزيت زيتون وزيتون مع كوب عصير من البرتقال الطاز اوالشاي وجبة غداء خفيقة: يفضل ان تبدا وجبة الغذاء بصحن سلطة او شوربة خضار ثم الطبق الرئيسي كما سبق وذكر. العشاء: على سبيل المثال وجبة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبرويتن مثل ساندويش لبنة او بيض مسلوق او شوربة خضار مع صدر دجا مسلوق. وجبة المساء تساعدك على النوم. تناول الوجبات الخفيفة: على سبيل المثال: الفواكه المكسرات لبن او كوب حليب. إذا كان هناك مدة طويلة بين الغداء والعشاء فتناول وجبة خفيفة يساعد في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم. تجنب : تناول "النقرشة" التسالي والحلويات والمشروبات الغازية. حيث انها تعطي سعرات حرارية عالية انت بالغنى عنها وليس لها قيمة غذائية فقط تشعرك بالتعب وليس لها لزوم. في كل مرة نتناول فيها الطعام يتسبب فمك بهجوم الحمض لمدة نصف ساعة مما يسبب ضررا ألسنانك. من خالل تناول الطعام بانتظام وبطريقة متوازنة يمكنك تجنب الحاجة لتناول وجبات خفيفة )النقرشة (. كما تشتمل عادات األكل الصحية على اوقات يمكنك فيها التساهل و االستمتاع و التلذذ بما تشتهي من االطعمة. يمكن أن تثق بأن جسمك سوف يرعاك عندما تعود إلى وضعك او إيقاعك الطبيعي لتناول الطعام. على صعيد آخر, فترات الصيام الطويلة ال تتبع نظام األكل الصحي.!!! فمن المحتمل ان فترات الصيام تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي حيث يبدأ الجسم في استهالك الطاقة بسبب النقص الكبير. الطبخ هو في حد ذاته فرحة االبتكارواإلبداع. الطبخ هي طريقة لطيفة لقضاء بعض الوقت مع األصدقاء أو العائلة. يمكنك الحصول على غذاء متوازن من خالل استخدام وجبات الطعام الجاهزة و المجمدة بعد إضافة بعض الفاكهة والخضروات والخبز االسمر فتصبح وجبة كاملة 12

17 من االفضل ان تبتعد عن الطعام المجمد والمعلب النه يحتوي على مواد حافظة وصوديوم بكميات كبيرة. وايضا يفضل استبدال ملح الطعام بالبهارات المشكلة العطائه نكهة واالبتعاد عن القلي واستبداله بالشوي او السلق. أضافة الخضروات الى الشطائر و الوجبات هي فكرة جيدة لزيادة االلياف والفيتامينات الى نظامك الغذائي. إذا كان هناك رغبة قوية, و غير متوقعة أو متكررة لتناول الطعام و وفي حال مالحظة انها تسيطر على حياتك اليومية, فاسأل نفسك ان كان هذا االمر ناتج عن انعدام التنوع في النظام الغذائي التعب أو قلة الحركة. فمن الممكن أن يقود نقص بعض المنتجات الغذائية إلى الرغبة في تناول األطعمة الدهنية أو السكر. أحيانا قد يترافق تناول الطعام مع تقلبات المزا والمشاعر. على سبيل المثال قد يتم محاولة معالجة اإلجهاد والملل والقلق ومشاعر االكتئاب بتناول الطعام. و في حاالت اإلجهاد أو التوتر قد يحدث أيضا فقدان الشهية. في بعض األحيان نأكل بسبب الحزن و أحيانا نأكل لنواسي أنفسنا, أو لتهدئة انفسنا, أو كوسيلة لمكافأة أنفسنا. قد تشعر بالراحة لبعض الوقت, ولكن الشعور بعدم االرتياح أو الحزن يعود اليك, بل و في بعض األحيان يصبح أكثر تعقيدا وصعوبة. إذا وجدت نفسك تتناول الطعام ألغراض أخرى غير الجوع, قف للحظة قصيرة و امنح نفسك فرصة لالستماع لحالتك المزاجية ومشاعرك. تجنب تناول الطعام بسبب شعور سيء في حال الحظت أن لديك ميل للقيام بذلك. بعد ذلك سوف ترى قدرتك على التأثير في سلوكيات تناول الطعام الخاصة بك. وااليمان في قدرتك على أن تكون صاحب شخصية مؤثرة يصبح أقوى و يتحسن مزاجك. عندما تصبح مشاعر التوتر واالكتئاب مزعجة فمن الجيد أن تولي اهتماما لتناول الطعام. فربما يحتا جسمك الى المزيد من الفيتامينات مثل د و ب و ي والمعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم النظام الغذائي المعتمد على الخضروات واألسماك هو جيد للجسم والعقل. اكثر من تناول : الخضروات الفاكهة السمك منتجات الحبوب الكاملة الزيوت النباتية )زيت الزيتون( الفواكه المجففة تجنب تناول : الدقيق األبيض و األرز األبيض البطاطا المقلية و البورية الحلويات القهوة الكحول 13

18 اللحوم الحمراء )ال تتناولها اكتر من 2-1 مرة في االسبوع ) عندما تريد تغيير عاداتك في تناول الطعام كن صبورا و متفاهم تجاه نفسك. التعود على طعم جديد يتطلب أكثر من عشر مرات من التجربة. األطعمة المألوفة مذاقها لذيذ ألنه معتاد عليها. يمكنك أن تتعلم أن تحب النكهات واألطعمة الجديدة. فإنه يجلب نوع من التغيير و قد يوفر لنا تجربة ممتعة أيضا. تمرين 4 الحركة "خلق الفرد للحركة وليس للجلوس." الحركة هي أساس ازدهار الصحة للفرد, وهي جزء هام من الحياة اليومية الجيدة. عند الحركة يتم افراز هرمون الدوبامين الذي يعمل على تحسين المزاج. انتعش من خالل الحركة, حيث أنها : تعمل على تحسين القدرة على التركيز الحركة تنشط تدفق الدم بالدماغ وتفيد الجهاز العصبي الحركة تساعد على زيادة معرفة جسمك وتساعد أيضا على االسترخاء تعزز الثقة بالذات و تعمل على الحد من الشعور بالتوتر. تعمل على تحسين نوعية النوم ليال. تعمل كعالج أو دواء, على سبيل المثال لالضطراب العضالت والعظام. المشي اليومي وغيرها من التدريبات الفنية تجلب مشاعر طيبة والشعور بالحيوية و االسترخاء واالرتياح في النفس. باالضافة الى التدريبات الفنية يمكنك أيضا العثور على ممارسات اخرا مناسبة لك. كما يجوز أن تكون الحركة تجربة ممتعة و مفرحة أيضا. ممارسة الرياضة لها فوائد صحية عديدة. حافظ على لياقتك عن طريق الحركة حيث أنها: تعالج اضطراب العضالت والعظام)الجهاز الحركي(. تساعد في السيطرة على الوزن وتقلل من الدهون في منطقة البطن و خاصة الدهون الضارة. تحسن من توازن الدهون و السكر في الجسم. تحسن عملية الهضم والتمثيل الغذائي. تقوي العظام. تحسن القدرة على الحركة و كذلك السيطرة على الحركة والتوازن. 14

19 تقلل من خطر االصابة بسكري الكبار على سبيل المثال وأمراض القلب والشرايين. تحسن الدورة الدموية وتدفق األكسجين إلى الجسم. تقلل ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم و حتى من خالل ابسط درجات من النشاط البدني اليومي يمكنك اكتساب الفائدة والفرح. إذا كنت تشعر أن ممارستك للرياضة قليلة جدا, قم بالتفكير في الطرق التي تمكنك من زيادة نشاطك اليومي. يمكنك على سبيل المثال إطالة مسافة المشي المعتادة لك حاليا, و استخدام الدر بدال من المصعد, و كذلك المشي على الساللم المتحركة. إن الخبرات والتجارب السابقة لها تأثير على النشاط البدني في مرحلة البلوغ. بعض الناس لديهم خبرات سابقة سيئة عن أنواع رياضة اضطروا لممارستها. ونتيجة لذلك كثير من الناس أن تقرر عدم ممارسة الرياضة فيما بعد. هناك العديد من الطرق للتمرين و االهم ان تجد ما المناسب منها لك. العديد من األنواع قد ال ثفكر فيها كتمرين ولكنها في الحقيقة طرق جيده للمحافظة على اللياقه مثل الرقص بعض الرياضات ال تؤدي لالجهاد او الالهاث ولكن ال زالت تساعد على البقاء بصحة جيده ايضا من خالل المشاركة في األنشطة البدنية يمكنك تكوين صداقات جديدة. توصيات النشاط البدني من اجل حياة صحيه: هناك نوعين من النشاط البدني. االول يعتمد على روتين الحياه اليومية لنحو 03 دقيقة تقريبا, مثال: المشي السريع للذهاب إلى محاضرة في العمل أو من منزلك إلى مخزن وما إلى ذلك اصعد الدر على قدميك وتجنب استخدام المصاعد والساللم المتحركة. باإلضافة إلى الدقائق أعاله النوع الثاني هو النشاطات الرياضيه لحوالي دقيقة و ل 0-2 مرات في األسبوع مثال في صالة األلعاب الرياضية والرقص وألعاب الكرة و السباحة والجري. تمرين 1 العمل "عندما يكون العمل ممتع تكون الحياة اجمل وفيها فرح. عندما استعباد." يكون العمل واجب تكون الحياة أهمية المشاركة في أشياء ممتعة. في البداية اكتشف تأثير العمل على المزا 15

20 مثال : من الطبيعي أن كل شخص في بعض األحيان يكون منزله غير مرتب. إذا كنت ال تشعر انك قادر على التنظيف قد تعتقد أنك غير فعال فيما يتعلق بالتنظيف. هذا الفكر وكذلك المنزل الغير مرتب سوف تشعر وكأنك غير فعال على نحو متزايد اذا كنت ال تشعر انك قادر على التنظيف قد تعتقد انك غير فعال فيما يتعلق بالتنظيف وهذا سوف يؤدي النخفاض المزا. في الواقع. مزاجك ينخفض أكثر من ذي قبل وتنشأ حلقة مفرغة. قد تعتقد أيضا أنك تحتا إلى المشي للسترخاء والتي هو أكثر أهمية من التنظيف. إذا ذهبت للمشي تشعر بانتعاش و مزاجك يصبح أفضل. والنتيجة هي أنك سوف تكون ايضا قادر على التنظيف. المنزل المريح و األفكار اإليجابية تحسن المزا و أفكارك عن نفسك ستكون إيجابية أيضا. األفكار تؤثر على األداء أثناء العمل األفكار تأتي وتذهب فى عقولنا و الكنناال نملك قدرة التأثير على االتجاه الذي سوف تتدفق فيه. بدال من ذلك قد نتعلم كيفية التقاط وفصل تلك األفكار من داخل تيار األفكار التنافسية لفحصهم وتحديهم وإنتا أفكار تنافسية المضادة لهم. وحتى لو كانت األفكار التنافسية المضادة ال تبدو مقنعة مباشرة يمكننا عن طريق التكرار والممارسة أن نقلل من قوة وتأثير األفكار التي كان لها أثر سلبي على حياتنا. على سبيل المثال لنفترض أن المشي مساء اليوم قد يكون ذات فائدة كبيرة. ما هي األفكار التي تمنعك من الذهاب هل تعتقد أن ليس لديك الوقت وأنك غير قادر على الذهاب حتى ولو كنت تعرف أن المشي سيكون مفيدا وأنك تستحق ذلك. ركز على ألشعور اإليجابي بعد المشي. تحدث مع نفسك وكأنك تتحدث مع صديق يمر في نفس الوضع الذي تمر به. 16

21 ما هو العمل اللطيف العمل اللطيف و االمور التي تجلب المتعة هي فردية/متفردة جدا. ما يعتبره شخص ما لطيف قد تكون مسألة غير استثنائية إلى شخص آخر. لضمان الرفاه الدائم فمن المهم أن يكن هناك تكرر في اعمال صغيرة و لطيفة و كذلك األمور الجيدة في كل يوم. هذه تشمل على سبيل المثال ليلة نوم جيدة و الشعور باالنتعاش عند االستيقاظ في الصباح واألسترخاء الناجمة عن النشاط البدني و كذلك زيارة األصدقاء والطبخ و / أو تناول الطعام مع بعض. ونحن غالبا ما نعتقد أن األمور الجيدة حقا كبيرة وفريدة من نوعها مثل الفوز في اليانصيب الوقوع في.الحب أو رحلة حول العالم. و لكن األشياء الممتعة ليس من الضروري أن تكون شيء كبير و استثنائي أمثلة من األمور التي تعتبر لطيفة وكذلك األمور التي توفر لنا الراحة هي األصدقاء العمل التطوعي واالستماع إلى الراديو أو إلى الموسيقى والطبيعة الجميلة والصناعات اليدوية والرياضة والمشي والجري وركوب الدراجات والنوم ليلة جيدة و الطعام اللذيذ و الصحي. تمرين 6 من أجل الحصول على رفاهية, يجب أن يكون هناك ما يكفي من االمور اللطيفة. في حال كنت في مزا سيئ فمن غير المستحسن البقاء واالنتظار لإللهام. بدال من ذلك فإنه من المستحسن أن يترك متأكد من أن األمور جيدة ال يحدث في الواقع من خالل استخدام التخطيط المسبق و تحديده الحقا. عن طريق التخطيط سوف تأكد من وجود توازن بين ملزم ال بالضرورة دائما ممتعة فضال عن العمل لطيفا. ما الذي تستخدمه وقتك من الجيد أن نتوقف لكي نستكشف طبيعة استخدامنا للوقت الخاص بنا. أين ينفق الوقت المتاح لنا وكيف نريد استخدامه. تمارين 7,8,9 الممارسات الجيدة اليومية بعد كل جزء من هذا بالطبع هناك بعض األسبوعية متابعة المهام. أيضا هناك بالطبع المهام المتعلقة. 17

22 تمارين 13 و 11 =========================================== التمرين 1 األهداف ما األهداف التي تريد العمل عليها أثناء الدورة األنشطة التي تجعل اليوم جيدا التمرين 2 الخاصة. دائرة على ضع األشياء التي تشكل يوم جيد لك وإضف إلى القائمة أفكارك ااستيقظت نشيط في الصباح. كانت وجبتي االفطار جيدة وصحية. مشيت إلى المدرسة / محطة الحافالت / العمل / الجامعة. صعدت الدرج. استرخيت. كان غدائي جيد وصحي. شجعت بنفسي. قمت بالتنظيف. ساعدت شخص آخر. مارست الرياضية. كان عشائي جيد وصحي. عملت المهام المنزلية. التقيت صديقا أو أحد أفراد األسرة. شاركت هواية ممتعة. ابتسمت لشخص ما. فعلت شيئا لطيفا. قضيت أمسية فيها سالم. أخذت حماما. مارست الحرف اليدوية. ذهبت إلى الفراش في الوقت المناسب. 18 التمرين 3 النوم

23 أي نوع من انواع النوم لديك ما الذي يحتاج إلى تغيير بشأن عادات النوم الخاصة بك التمرين 4 األكل متى وكيف وماذا نأكل ما الذي يحتاج إلى تغيير بشأن عاداتك الغذائية التمرين 5 التمارين الجسديه أي نوع من انواع النشاط البدني في روتينك اليومي ماذا تعني ممارسة الرياضة البدنية لك أي نوع من التمارين الرياضية تحب أي نوع من التغييرات ترغب في القيام به بشأن ممارسة الرياضة البدنية التمرين 6 القيام بأشياء ممتعة وهنا الئحة من األشياء التي يتمتع بها الناس.ضع يمكنك أيضا إضافة أشياء. لقد كنت أشاهد الغيوم. لقد كانت انام جيدا. لقد استيقظت بنشاط. لقد عملت لمدرستي / الجامعة أو عملي. حلمت أحالم لطيفة. لقد ارتديت مالبس مريحة. لقد استمعت إلى الراديو. لقد كنت أشاهد الناس. لقد قمت بالتزلج. أنا قد أكل وجبة جيدة. كنت أحلم. لقد كنت في الهواء الطلق. دائرة على األشياء التي تستمتع بها. 19

24 لقد مارست الرياضية. لقد أشدت أو شجعت أصدقائي. لقد الحظت أشياء لطيفة وقعت لي أو للناس من حولي. لقد كنت مهتمة حول ما قاله الناس. لقد أشدت بنفسي. لقد كافأت نفسي. لقد ذهبت في نزهة. لقد شاهدت منظر جميل. لقد التقىت صديقا. لقد اشتغلت الحرف اليدوية. لقد شاهدت غروب الشمس. لقد قرأت كتاب جيد. لقد شاهدت فيلم جيد. لقد ساعدت شخص آخر. لقد تعلمت مهارة جديدة. لقد قمت بعمل تطوعي. لقد أخذت حماما. التمرين 7 قضاء وقت كيف تقضي وقتك ضع عالمة في الجدول كيف تقضي وقتك )على سبيل المثال النوم واألكل ودراسة التلفزيون الهاتف الفيسبوك اجتماع أصدقاء لقاء أفراد األسرة (والتنقل (. كم لديك وقت فراغ هل تنام بما فيه الكفاية هل تأكل بانتظام كيف تقضي وقتك ماذا تفعل الوقت

25 التمرين 8 قضاء الوقت االن فكر كيف ترغب في قضاء وقتك. ضع عالمه على هذا الجدول. كيف ترغب في قضاء وقتك 21 الوقت

26 التمرين 9 صرف الوقت ضع لنفسك خطة لجدول اسبوعي. اجعل الجدول يدعم حياة يومية جيدة. علم على الجدول اوال النوم واألكل. ثم التمارين الروحانية الدراسة والعمل. بعد ذلك ممارسة الرياضة البدنية و الوقت الحر )االستمتاع بالحياة والعالقات االجتماعية(. احسب حساب وقت احتياطي أيضا لألحداث غير المتوقعة. اإلفطار = B غداء = L عشاء = D وجبة خفيفة = S هوايات = H ممارسة الرياضة البدنية = PH االسترخاء = R النوم = SL دراسة / العمل = SW التمارين الروحانية = SE أصدقاء = F األسرة = FA عالقات اجتماعية اخرى OR= 22 الخميس الجمعه االربعاء الثالثاء االثنين السبت االحد الوقت

27 متابعة ليومك التمرين 11 و مزاجك الذاتيه. في نهاية اليوم يمكنك ان تهداء و تفكر, كيف كان اليوم. هذا يزيد معرفتك أوال: فكر في المساء كيف كان اليوم : ماذا حدث طوال اليوم ماذا فعلت من قابلت هل أكلت بانتظام هل مارست ما يكفي من الرياضة البدنية أي نوع من األفكار لم لديك في كل مناسبة أي نوع من المشاعر كانت لديك في كل مناسبة ثانيا: كيف هو مزاجك امالء الجدول التالي بماهية مزاجك يوميا لمدة اسبوع. قيم كيف كان مزاجك في الصباح خالل وقت النهار و خالل المساء. الرقم واحد يعني اقل مزاج ممكن تخيله. العدد 9 اعلى مزاج ممكن ان تتخيله. رقم 5 يعني مزاج جيد كفايه. تستطيع ان تستخدم كل االرقام من 9-1 ليس فقط

28 الثالثاء االربعاء الخميس الجمعة االثنين االحد السبت الوقت صباحا خالل النهار مساء كيف كان يومك عموما ) 1 سيء 9 ممتاز ) كم وجبة طعام اكلت كم ساعة نمت الليلة الماضيه هل عملت شيء لطيف مستوى نشاطك من) 1()9-1 تعبان 9 نشيط ) كم دقيقة قضيتها في التمرين الجسدية التمرين 11 اللحظات اللطيفة من أجل مالحظة اللحظات الجميلة في اليوم أكتب ثالث مناسبات لطيفة حدثت النهار معك. ويمكن أن تكون قصيرة جدا حتى ولو مجرد بعض الثواني. أثناء باإلضافة إلى ذلك أكتب المزيد عن واحده على األقل من هذه المناسبات. ماذا حدث ماذا فعلتم قبل اللحظة اللطيفة مباشرة مع من كنت ماهو رأيك ما الذي حدث خالل اللحظة الجميلة وبعد ذلك

29 2 العافية واإلجهاد وحل المشكلة في القسم الثاني : سوف احصل على معرفة عن الرفاهية واإلجهاد وطرق إدارة اإلجهاد سوف امارس االسترخاء سوف أتعلم كيف أتعرف على المشاكل و اتعرف اي منها استطيع التأثير فيه سوف أصل الى معرفة طريقة حل المشكالت وممارسة استخدام الطرق قبل الذهاب أعمق في مواد هذا القسم خذ باالعتبار المسائل التالية : ما هو شعورك اآلن أي نوع من التجارب لديك عن التوتر أي نوع من المشاكل لديك و تريد حلها كيف تشعر هل شعورك جيد أو هل لديك نقص في الرفاهية قييم وضعك الخاص بمساعدة هذه األمثلة : االفتقار للسعادة حالة السعادة تشعر أنه حتى أصغر المشاكل كبيرة تشعر بروح معنوية عاليه تشعر أن اآلخرين سيئين تشعر أن اآلخرين لطيفين تشعر بالتعب يمكنك ان تضحك على نفسك يمكنك االستمتاع بالحياة تشعر أنك تنتمي إلى مجموعة انت راضي عن نفسك ال تهتم دائما تنسى االشيء اليوميه تتوقع انك لن تنجح انت تؤمن بنفسك 25

30 ماهي السعادة السعادة هي الرضا والراحة والنشاط والشعور الجيد ايضا شعور من التوازن. موقف إيجابي ورضا في الحياة ونشاط يعكس السعادة. وتشمل الرفاهية - قبول أنفسنا - أحترم أنفسنا - شعرورنا بأهمية انفسنا - أمتالك مهارات التحدث وحل النزاعات - اإلرادة والقدرة على تعلم الجديدة - لدينا عمل هادف أو هواية - دخل كافي وفيما يتعلق بالسعادة فمن المهم أن تسير حياتنا اليومية بسالسة و لدينا توازن بين الدراسة والعمل والراحة. النوم منعش ممارسة الرياضة البدنية والراحة وتناول الطعام واإليقاع اليومي الجيد كلها عوامل تساهم في تسهيل الحياة اليومية. عندما تعتني بنفسك يصبح من السهل أن تقبل نفسك وتكون راضي عن حياتك. من خالل رعاية نفسك أنت توصل رسالة لنفسك أنك مهم. يساهم التخطيط أيضا بتسهيل الحياة اليومية. من ناحية أخرى فإنه ليس من الضروري او من الممكن التخطيط لكل شيء مسبقا. انه المر جيد ترك مساحة للمفاجآت والكسل. عندما يكون لديك الوقت هناك مساحة لإلبداع ويمكنك التمتع بعدم القيام بأي عمل. المشاعر السيئة في بعض األحيان جزء من الحياة. المحن مثل فقدان شخص مقرب و قطع عالقة أو دراسة تحت تأثير اإلجهاد يمكن أن يسبب القلق و يؤثر في المزاج. هناك العديد من األشياء التي ال يمكننا تغيرها لكننا ال يمكن أن نقبل بها. وهكذا يمكننا التركيز على القضايا التي يمكن أن تتغير. اإلجهاد تميز اإلجهاد المتوازن ينشأ التوتر عندما تتصارع االحتياجات واألهداف والمهارات. ان تكون مضغوط وان تشعر بالضغط هو شعور شخصي. بعض الناس يضغطون بسهولة أكبر من غيرهم. في بعض األحيان قد يؤثر ضغط صغير كأنه حمل. ليس كل اإلجهاد ضار. اإلجهاد مفيد اليقاع حياتنا و يعرضنا ال نشعر بالضغظ ابدا قد نصاب بالملل وال نحقق شيء. الوضاع جديدة ويجعلنا نعمل. إذا كنا 26

31 من المهم أن تكون قادرا على التعرف على عالمات اإلجهاد الضار في نفسك. عندما تكون مضغوط قد تشعر أنك لست قادرا على التركيز واتخاذ القرارات وتتعب. تعلم كيفية التعرف على عالمات اإلجهاد واإلرهاق في وقت مبكر ومارس ادارة اإلجهاد. على ما نقوم به )انظر الشكل أفل عندما نكون متحمسين سعداء ومركزين تأثير اإلجهاد نحن نكون بافضل حال الورقة (. كوننا منتجين هو بمثابة مكافئة. فمن الجميل أن تشعر أنك مسيطر. ونحن قد نكون في حالة تركيز على المهمة نفسها اكثر من تركيزنا على ما حولنا. اإلجهاد الجيد يعطيك ايقاع العمل ويعطي الطاقة ويساعد على التركيز. وان لم يكن لديك هذا النوع من الضغوطات يجب ان ال تنتظر حدوثها لتقوم بالعمل. التأخير يؤدي إلى عدم الرضا. عندما ايضا تستطيع الشعور بالرضى عن النفس. حوافزك وتشعر بالنشاط تحقق نجاح تنمو انه المر جيد ضبط المعايير حسب مواردك. الكمال واألهداف ذات الحجم الكبير ومعاقبة نفسك ال تشجع لكن تحبط. أيضا وضع اعذار لنفسك أو خفض توقعاتك تجاه نفسك كثيرا تؤثر سلبا على دافعيتك. الراحة تقدير الذات على اإلنجازات. العمل يحتاج إلى أن يكون فيه توازن بين ال ينبغي أن يعتمد والكسل.. االداء و الفعاليه تزيد. ان كان تأثير اإلجهاد مقتبس من السهم يمثل الضغط. عندما يزيد التوتر هناك الكثير من الضغط و التوقعات العاليه جدا ينخفض االداء و يصبح الضغط ضار عندما يتم فقدان الفرح واإلثارة ويبدأ التحسس الذي يؤدي إلى التعب. وهذا بدوره يقود الى االعياء. توقف مبكرا, قيم الوضع و كن هاديء. الوضع االمثل : فرح انتاجيه أثارة التحسس: قف, قيم, اهدأ تعب, خوف ملل أنهاك : التماس, ضغط, عمل 27

32 هل انت مضغوط موقفك. حدد من المهم التعرف على أعراض اإلجهاد وتقييم وضعك في الحياة. توضح صورة كل مرحلة. االشارة الضوئيه المراحل المختلفة من اإلجهاد ونوع اإلجراء الذي يجب اتخاذه في الضوء األخضر الشارة المرور : لديك ما يكفي من الموارد. كمية صغيرة من الضغط يمنحك طاقة. أن يكون لديك ما يكفي من الوقت الحر لالسترخاء واستعادة طاقتك. يجب عليك : االستمرار الضوء االصفر الشارة المرور : ما تبذله من جهود يضعك في ادنى حدود طاقتك. الضغط القوي اذا استمر فترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى األعراض التالية : - العقل والجسم في تسارع - التعب والصعوبات القدرة على االحتمال, التركيز واألرق - مشاعر تهيج وعصبية - مشاكل في النوم - صعوبات في التمتع بالجنس - الشعور باالنحطاط العام - زيادة استخدام السجائر والكحول من أجل االسترخاء يجب عليك: ضع االشياء في قائمة وفقا لألولوياتك ألنك ال تستطيع أن تفعل كل شيء مرة واحده. البدء في البحث عن األسباب الكامنة وراء التوتر فضال عن البدء في إزالة هذه األسباب. تأكد من الحصول على ما يكفي من الراحة والوقت الستعادة طاقتك. إذا لم تفعل ذلك فمن الممكن ان جسمك لن يعود إلى التوازن الطبيعي الخاص بك. الطرق المختلفة لالسترخاء مفيدة فقط عندما تغير عادات حياتك اليومية بالطريقة التي تعتني فيها بنفسك. الضوء االحمر لالشارة الضوئية : 28

33 جفاف مواردك إذا لم يتم إزالة ما يهدد صحتك. - عقلك وجسمك يعمالن أقل من قدرتهما الطبيعية - أنت مستنفذ الطاقة جميع مواردك استهلكت مشاعر اإلستسالم ضجر مستهلك - انخفاض مهارات البقاء على قيد الحياة في الحياة اليومية وانخفاض الرغبة في االستمرار في المحاولة - الالمباالة واليأس - عاطفين أكثر من الالزم ينفجر بالبكاء و الدموع - مشاكل في الذاكرة - الخوف من فقدان السيطرة - االكتئاب الشديد - المعاناة من أمراض مختلفة يجب عليك: البحث عن مستشار مهني. يتطلب وضعك إعادة تقييم كاملة عملية الشفاء تاخذ وقت. المزاج والتوتر مزاجك يؤثر بالطريقة التي تختبر فيها اإلجهاد. إذا بقي مزاجك جيد يمكنك تحمل المواقف العصيبة أفضل. المزاج الجيد يساعدك على الحفاظ على األداء حتى عندما تواجه صعوبات في الحياة. عندما تتأكد انه لديك كمية كافية من النوم واالسترخاء وأشياء ممتعة لللقيام بها فأنت تعزز صحتك جيدة. اإلجهاد يؤثر على الشخص بطرق عديدة. عندما تكون متوتر قد ال تأخذ وقت طويال لتعتني بنفسك. البقاء في حالة تركيز وعملية صنع القرار تكون اشياء من الصعب القيام بها و يكاد يكون مستحيل. يمكن للمواقف الصعبة ان تبدو أكثر تهديدا من الفرص التي تتطلب العمل. مزاجك محبط تشعر بالحزن واإلحباط. على المدى الطويل من التوتر الحاالت تظهر نفسها بطرق أكثر وضوحا: فقدان الشهية واألرق والشعور بالتعب واأللم الجسدي. يجب التقليل من النوم وممارسة الرياضة البدنية وتناول الطعام من أجل تصحيح كل شيء.. يمكن ان تعاني من المزيد والمزيد من التعب وان تنسى األشياء تفقد أعصابك و تقل فعاليتك. إذا استمرت الضغوط لفترة طويلة و قد يؤدي لنطفائك واالكتئاب. اختبار اإلجهاد )مقتبس من عمل توماس هولمز وريتشارد هير ) استكشاف وضع حياتك وتقييم مستواك من اإلجهاد. 29

34 إ قل نظرة على القائمة و فكر, القول النقاط الخاصة بك. أي واحدة هذه األشياء أختبرت خالل العامين الماضيين. خالصة األحداث الشخصية / التغييرات 13 الضغوط المتعلقة باالجازات 15 تغير جذري في عادات الطعام 15 تغير في البرنامج اليومي 16 تغير في اوقات النوم او عاداته 18 تغيير كبير في انشطة اوقات الفراغ 19 تغيير في التفكير والممارسة الدينية 19 التغيير في العالقة مع أولياء األمور 24 تغيير في استخدام الدواء 24 التغيير في التدخين 24 تغيير في استخدام الكحول 25 فقدان الثقة بالنفس 28 إنجاز كبير )التخرج الترقية في العمل ) 29 انتهاك قانوني 39 التغير في النشاط الجنسي 40 الحمل )حمل الشريك ) 47 مرض خطير لشخص قريب 53 اإلصابة أو المرض والحوادث واالستشفاء 58 التخطيط لالنتحار 75 وفاة شخص مقرب أو أحد أفراد أسرته العالقات الزوجيه 52 مشاكل مع عائلة الشريك الممتده 52 انهاء الشريك او بداية دراسة او عمل 25 زيادة المسافة في العالقة العاطفية 22 خالفات بخصوص النقود و التوفير 25 اتخاذ خطوة الزواج 25 ازمات نتيجة خيانات زوجية 22 أنفصال 32 طالق 055 موت الشريك 30

35 أحداث في المنزل 05 تغير في الجوار 02 شراء / بناء / ترميم منزل / شقة 55 الزوج انفاق المزيد من الوقت في المنزل من قبل 55 تغيير الموقع المعيشة 52 أحد أفراد العائلة االبتعاد عن المنزل 25 مشاكل مع األطفال 22 عضوا جديدا األسرة )والدة وتبني انتقال أولياء األمور ) 44 تغيير في صحة / السلوك / مواقف أحد أفراد األسرة تغير في العمل 55 تغيير في ساعات العمل / البيئة / رحالت العمل مشاكل مع زمالئه في الدراسة أو في العمل 22 انخفضت السالمة في استمرارية العمل 22 وظيفة جديدة أو مجال الدراسة بدءا الدراسات 22 تعزيز 22 تخفيض 45 استقالة 42 تسريح 42 التقاعد 43 إنهاء 25 تحديات في ادارة قروض بنكية 20 اخذ قرض من البنك 23 تغير في الحالة المالية ( سلبا او ايجابا ) المجموع المجموع اكثر من 255 تحت ضغط كبير المجموع بين تحت ضغط متوسط المجموع اقل من 025 تحت ضغط طبيعي عادي تعليق : يجب أن ال تشعر بالخوف إذا سجلت ارتفاع في نتائج اختبار الضغط. على األرجح أن تفسير ذلك هو مرحلة تمر فيها بحياتك كطالب وشاب بالغ. ينتظرك امتحان شهادة الثانوية العامة امتحانات القبول في الجامعة بدء دراسات جديدة و تخطي مرحلة طفولتك في المنزل وانفصالك عن أصدقاء 31

36 سنوات الدراسة. باإلضافة إلى ذلك هناك تغييرات تصاحب حياة الشباب البالغين : أن تصبح مستقل وإيجاد نمط حياة خاص بك مسؤوليات الحياة اليومية ومتابعة دراستك. ثقتك بنفسك قد تتعرض لالختبار عندما تبداء بالسعي لصداقات جديدة أو لشريك حياة. نتيجة اختبارك يتيح لك فقط معرفة االتجاه وربما مساعدتك لتفهم لماذا تشعر أن ال طاقة لديك لالستمرار و ال تستطيع تملك زمام االمور. سبل إدارة اإلجهاد هناك العديد من الطرق للتعامل مع الضغوط وجميعها فرديه. كل ما امتلكت طرق اكثر كان أفضل. ال توجد حيله سحريه. كل شخص عليه ايجاد طرقه الخاصة للتعامل مع الضغط. يرتبط التوتر والطرق المختلفة للتعامل معه بشخصيتنا قيمنا واهدافنا وغاياتنا. إذا كنا نريد أن نكون فعالين و نقوم بما يلزم باسرع ما يمكن جدولنا الزمني مزدحم ونحن مشغولون. اذن هو اختيارنا و ليس بالضرورة أن يتم ذلك بهذه الطريقة. يمكنك تغيير الوضع الذي يسبب الضغط لك. جيد البدء بأشياء صغيرة وسهلة. هل عدم ممارسة الرياضة التغذية غير المنتظمة قلة الراحة والنوم تسبب لك التوتر عن طريق إجراء تغييرات في هذه المسائل يمكنك تغيير حياتك اليومية و جعلها أكثر سالسة. في بعض األحيان األشياء التي تحتاج إلى تغيير أشياء أكبر مثل االنتقال إلى شقة جديدة أو تغيير المدرسة أو موضوع الدراسة. إذا كان وضع معين يسبب لك توتر واجه األمر مرة أخرى. يمكنك الحصول على الخبرة وتعلم كيفية السيطرة على الوضع. على سبيل المثال إذا كنت بحاجة للقيام بعرض تقديمي في المدرسة: من الجيد مواجهة الوضع مرة أخرى والحصول على خبرة انه لم يحدث شيء سيء. أحيانا يكون قرارك صحيح في تجنب االوضاع المجهدة. يمكنك أن تقرر عدم حضور حفل ليس من الضروري أن نذهب إلى هناك ان كنت تعرف انك سوف تشعر بعدم االرتياح هناك. من أجل التعامل مع اإلجهاد يمكنك محاولة تغيير سلوكك وتفاعلك مع األشياء. وهذا قد يتطلب عزيمة وإرادة قوية تغيرات في إدارة وقتك وتحسين السيطرة على الجهود المبذوله. ايضا تستطيع ان تتعلم كيف تتعامل مع ردود فعلك تحت التوتر. االسترخاء, عمل اشياء تستمتع بها و تغير نمط تفكيرك, هذه كلها امثلة جيده على التعامل مع التوتر. هناك العديد من الطرق لتقليل كمية التوتر ومنعها. الطرق السابقة تكون فعالة جزءا من الممارسات اليومية في الحياة. فقط عندما تصبح - كن رحيما مع نفسك وراضي عما حققت بالفعل. ال تعمل بطريقة مرهقة ال تمدد ساعات العمل اليومي. 32

37 - اسأل نفسك: ما الضروري و ما ترتيبات القيام بالعمل - ليكن لك روتين يومي. - التجارب اإليجابية: القيام بأشياء ممتعة - طرق لتخفيف الضغط: تنظيف غسل المالبس والرياضة في الهواء الطلق واالسترخاء الخ. - االستمرار في الحياة و قبول الماضي فهذا شيء ال يمكن تغييره. - التحدث عند الشعور بالحزن. والشخص الذي لديه نفس هذه الخبرة قد يكون أفضل المستمعين. - تذكر أن العالم لن ينهار بسبب المخاوف الصغيرة. الناس يفهمون أننا جميعا نخطئ و يقبولن ذلك. - أعطي لنفسك فرصة بالتمتع. ال تصدق الكذب أنك أسوأ من اآلخرين عند التعرض لضغوط. - بغض النظر عن الشعور بالتعب حاول أن تجد شركة مع أشخاص آخرين. - إذا طالت فترة اإلجهاد تحدث الى شخص ما حول هذا الموضوع. عند التحدث مع اآلخرين حول. هذا الموضوع قد يكون لديك أفكارك الخاصة قم بتوضيحها. قد تجد طرق جديدة ومختلفة لتخفيف اإلجهاد. االسترخاء االسترخاء هو أكثر من تهدئة أعصابك أمام التلفزيون أو في حوض االستحمام بعد يوم طويل على الرغم من أنه يمكن االسترخاء بهذه الطريقة اال انه هناك طرق مختلفة لالسترخاء ايضا. من خالل.تجربتها جميعا يمكنك أن تجد الطريقة األنسب بالنسبة لك. وفر وقت لتسترخي. إذا كنت مارست االسترخاء يوميا حول دقيقة لعدة أسابيع في نهاية المطاف على األرجح سوف تكون أكثر استرخاء طوال الوقت. عندما كنت تأخذ وقتا لالسترخاء أفكار غير مريحة وسارة قد تطفو في عقلك. قد تعجز عن معرفة مصدرها توقف خذ وقتا للتفكير فيما إذا حدث شيء في حياتك و لم تحله حتى اآلن مع نفسك. لتكن لديك الشجاعة لمواجهة تلك المشاعر و قد ال تنشأ هذه المشاعر مرة أخرى. فوائد االسترخاء - مشاعر العذاب تنقص - انخفاض التوتر - زيادة في مستويات الطاقة الخاصة بك واإلنتاجية - قدرتك على التركيز وسعة ذاكرتك سوف تصبح أفضل - نوعية النوم تتحسن وتزيد الطاقة - زيادة الثقة بالنفس تزيد وانخفاض في لوم الذات - تصبح على علم أفضل بعواطفك )توتر العضالت هي واحدة من أكبر العوائق التي تمنعك من ادراكك لعواطف ) - قد يقلل األعراض النفسية 33

38 إيجاد طرقنا في االسترخاء هناك عدة طرق مختلفة لالسترخاء. جرب أساليب االسترخاء المختلفة واألشياء التي تستمتع بها. على سبيل المثال : - االستماع للموسيقى والغناء أو عزف على آلة موسيقية - زيارة معرض فني أو مسرح أو سينما - التصوير والرسم - األنشطة في الهواء الطلق - رؤية أصدقاء - الخبز و االعمال اليدويه - ممارسة الرياضة البدنية الثقيلة أكثر أساليب االسترخاء شيوعا هي : - تمارين التنفس لالسترخاء - تمارين العضالت لالسترخاء - تخيل منظر هاديء - التأمل - تمارين التخيل االسترخاء الفعال هذا التمرين يساعدك على التعرف على الفرق بين التوتر واالسترخاء. يمكنك ممارسة هذا على سبيل المثال كالتالي : - الجلوس على كرسي الساقين واليدين متدلية - تأخذ نفسا عميقا لملء رئتيك بالهواء - شد جميع العضالت - أخرج كل الهواء من رئتيك - أرخي نفسك تماما - انظر الفرق بين التوتر واالسترخاء ممارسة تنفس لالسترخاء يمكنك تعلم كيفية ارخاء نفسك في الحاالت التي عادة ما تكون مرهقة لك أو تجعلك قلقا. ركز على تنفسك. اختر ما يسمى "عبارة السلطة" و التي تكررها لنفسك بلطف أثناء ممارسة تمرين تنفسك. 34

39 عبارات السلطة على سبيل المثال : - كل شيء على ما يرام. - أنا أحب نفسي وأنا أقبل نفسي. - فال بأس الشعور بهذه الطريقة. - أنا آمنة. - سأطلق كل ما هو غير ضروري. إذا كنت وحيدا و يشعرك بتحسن ترديد "عبارة السلطة" بصوت عال أفعل ذلك. و تستطيع ان تضع الكلمات والعبارات التي تناسبك. اختر "عبارات السلطة " االيجابية مثل "كل شيء على ما يرام" هي عبارة أفضل من "ال يوجد شيء يدعو للقلق". عبارات مطمئنة سمعتها في طفولتك يمكن أن تكون مفيدة كعبارة سلطة. يمكنك وضعها بنفسك واستخدامها في حاالت أخرى كذلك. أيضا عند الذهاب إلى الفراش في المساء يمكنك استخدام عبارات الطاقة وتقنيات التنفس لتسترخي. االسترخاء عن طريق التركيز على النفس - الجلوس أو الوقوف مع الحفاظ على قدميك على األرض بثبات وظهرك مستقيم. إذا كنت جالس ضع وزنك على المقعد. ألنفاسك في هذه اللحظة. ال تحكم استمع فقط. - االستماع االن بهدوء, ببطء وبلطف ال بقوة. استمع لتنفسك. - تنفس بحركة التنفس. - يمكنك وضع يديك على أعلى الحجاب الحاجز والمعدة من أجل أن تشعر اكثر كيف يتم سحب الحجاب الحاجز والمعدة نحو ظهرك. اسمح لنفسك - تنفس بهدوء. و اشعر باالسترخاء بينما تتنفس. فكر بالسماح الفكارك ان تنطلق. إذا لزم األمر يمكنك تنفس الصعداء. كل الطريق للبطن و اسمح لشهيقك ان يدفع حجابك الحاجز والمعدة. - تنفس بعمق للداخل عميقا ان يكبر أثناء التنفس. لصدرك الهواء جسمك. اسمح يمأل ركز كيف - بين الشهيق و الزفير فواصل طبيعية قصيرة. ال تتنفس بقوة. - في كل مرة تقوم بها بالزفير يمكنك أن تشعر كيف تزيد راحتك. بتنشق السالم والفرح والقوة والدفء والشمس والراحة أو أيا - مع كل مرة يتم فيها التنفس فكر في الوقت الراهن. كان من شأنه أن يجعلك تشعر باالرتياح تشعر توترا فيه اوألم أو ضيق. ذلك الجزء من الجسم الذي تنفسك على - يمكنك التركيز اثناء او ربما تخلى عن شعور عند استنشاقك الى الجزء المتوتر. عند الزفير اقبل في اخذ الدفء فكر يشعرك بالتنفس 01-5 دقائق أو طول ما التوتر. - اختبر الشعور بالراحة. استمر في هذا األسلوب باالرتياح. - بعد ذلك اسمح ألنفاسك بالعودة إلى وضعها الطبيعي و استمر كالعادة. 35

40 ممارسة الرياضة البدنية كأداة ادارة اإلجهاد ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة في كمية مناسبة تساعد على التعامل مع اإلجهاد والقلق والتوتر. ممارسة الرياضة البدنية تريح و تنعش. بالرياضة تتعرف على جسمك بشكل أفضل ويصبح من األسهل لالسترخاء. تزيد من الرضى عن النفس و تحسن المزاج. أثناء ممارسة الرياضة البدنية جسمك ينتج هرمون االندورفين الذي يسمى أكسير الحياة أيضا عملية أيض السيروتونين تتحسن. السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ التي تنظم المزاج. ممارسة الرياضة البدنية تقلل من التوتر والشد في العضالت ويساعد على تفريغ العواطف. المشي قد يكون وسيلة جيدة للخروج من المواقف العصيبة. أثناء القيام بأنشطة في الهواء الطلق. بعد ممارسة الرياضة البدنية يصبح حل المشاكل اسهل. في بعض األحيان يمكن العثور على حلول أثناء ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة البدنية يحسن قدرة التركيز وكذلك الدورة الدموية في الدماغ. ممارسة الرياضة البدنية تساعدك في التركيز على امور اخرى لفترة من الوقت. بعد استخدام صالة األلعاب الرياضية النشاطات في الهواء الطلق والمشي والجري وكرة السلة والسباحة تمارين الشد أو االوربيك يزيد االبداع ويمكن إيجاد الحلول. و نرى األمور من وجهة نظر مختلفة. ومن المهم أيضا أن نحب نوع الرياضة البدنية الذي نمارسه. هذه األدوات ال ينصح بها للتعامل مع اإلجهاد عندما تمر بمرحلة توتر قد ترغب في تخفيف سريع للقلق والتعب أو التوتر. ربما تطلب المساعدة من مشروبات الطاقة أو من الكحول. قد تخفف عنك للحظة ولكن على المدى الطويل تجعل الوضع أكثر سوءا. استهالك الشخص للكحول والتدخين يمكن أن يزيد غير كافيه او مفيده. بسهولة الن الجرعات المستخدمة سابقا تصبح كافيين القهوة والشاي وفحم الكوك و مشروبات الطاقة تحتوي على الكافيين والذي يسرع الجهاز العصبي ويزيد إنتاج األدرينالين. فإنه يمكن زيادة التعرق ومعدل ضربات القلب. تأثير الكافيين يمكن أن يصل إلى 05 ساعة. 36

41 الكحول الكحول يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالهدوء و يمكنه تسهيل عملية النوم ولكن سيكون نوم قلق. إذا كنت تشعر بأحباط أو االكتئاب تجنب الكحول ألنه فقط يجعل األعراض أسوأ. الكحول يحتوي على الكثير من الطاقة ولكنه ال يحتوي على المواد المغذية الضرورية لحيوية ورفاهية الجسم. الكحول غالبا ما تكون عامال في تفشي األمراض المختلفة. السجائر السجائر تحتوي على النيكوتين الذي ال يهديء الشخص ولكن بدال من ذلك يحفز الجهاز العصبي و يرفع ضغط الدم ويزيد النبض. التدخين أيضا يضعف نوعية النوم و الناس الذين يقلعون عن التدخين عادة يشعرون ان نوعية نومهم تحسنت مباشرة بعد أن توقفوا عن التدخين. المخدرات تسبب اإلدمان. 05 تمرين أنها تسبب اضطرابات في النوم أثناء االستخدام الفعلي وعند االنسحاب منها. حل المشاكل أنا المسيطر على مشاكلي والمشكلة ال تسيطر علي. هناك العديد من الطرق المختلفه لحل المشاكل و البداية هي االنتباه إلى األشياء التي تعمل بشكل جيد. والهدف من ذلك هو التحرك إلى األمام وتجنب اتهام. ومن الضروري أن نالحظ حتى أصغر لحظات النجاح والخطوات التي اتخذت والتي تحرك الشخص نحو هدفه. استكشاف المشكلة وخلفيتها مطلوب الخيارات المختلفة كحل للمشكلة. من أجل معرفة ماهية المشكلة. ومن االهمية التركيز على :المبادئ الرئيسية الثالثة في طرق حل المشاكل 0 تصليح فقط ما هو مكسور. 37

42 5 عمل المزيد من األشياء المفيدة. 2 القيام بأشياء أخرى بدال من األشياء التي غير مفيدة. التركيز على الحلول والموارد - ركز انتباهك إلى ما انعمل بالفعل. عندما تركز على شيء ما هذا من شأنه ان يقوي. - لديك كل الموارد التي تحتاجها إلجراء التغيير أو حل المشكلة. أعملوا فقط افضل ما لديكم -و ما هو متاح لكم في الوقت الحالي. - أنت الخبير في معرفة نفسك عملك وعالقاتك. أنت تعرف ما هو جيد بالنسبة لك. - حدد أهدافك بنفسك وفقا لما تملك من اإلرادة واآلمال - وليس وفقا إلرادة ورغبات اآلخرين. - هناك العديد من الخيارات المختلفة لحل مشكلة. أبحث عن حلول غير معتادة. - المرح والنكتة واإلبداع واإليجابية كلها مهمة عندما تسعى لخيارات جديدةفي الحل - في بعض األحيان يمكن أن تحل حتى مشكلة كبيرة مع تغييرات طفيفة. - من الفائدة خلق صورة جديده عن الحل و هذا افضل من البقاء والتركيزعلى الماضي - االستفادة من الخبرات الخاصة بك وتجارب اآلخرين عند حل المشاكل. - حل المشاكل مع اآلخرين. - احرص على إعطاء تغذية راجعة لكل شخص كان جزءا من صنع الحل. - أشكر نفسك واآلخرين الذين شاركوا في ذلك. حدد مشكلتك مشاكل يمكن أن تتواجد في مختلف مجاالت الحياة : - في العالقات: الزواج أفراد األسرة واألقارب وزمالء الدراسة أو زمالء العمل واألصدقاء الجيران والشعور بالوحدة بساطة الخ - القضايا المتعلقة بالدراسة أو العمل - مشاكل تحفيزية - المشاكل الصحية: التعب واإلرهاق والتعب والمرض والتدخين وتعاطي المخدرات - صعوبات مالية المشاكل في العالقات عادة ما تقع تحت واحدة من هذه الفئات األربع : الخسارة والحزن: يمكن أن يكون بأشكال ومستويات مختلفة: وفاة أحد أفراد االسرة فقدان األصدقاء القدامى أو الهوايات. ومن الشائع حسب الدراسات ان يتم على االقل فقدان عالقة واحدة مهمه. العالقة. تناقض األدوار: توقع الصراعات في 38

43 التغيرات في األدوار: التغييرات في العالقات االجتماعية. الشوق: الشعور بالوحدة و / أو الرغبة في العثور على صديق عالقات أعمق أو مواعدة شريك. المشكلة أيضا قد يكون الشعور بأنه ال يمكنك الحصول على أي شيء أو أنك تفعل كل شيء آخر ما عدا ما يجب أن تقوم به. المشكلة قد تكون إدارة الوقت أو كتابة أطروحتك. المشاكل تميل إلى التراكم. المشكلة قد تتعلق بالمال وأفكارك تحلق بدفع الفواتير وكيفية البقاء على قيد الحياة من الناحية المالية. ثم يصبح من الصعب التركيز على الدراسه التي تبدأ تسوء. ال يوجد لديك طاقة للصداقات ويبدأون في المعاناة. تمرين 02 تمرين 04 03,02,02, ====================================================== تمرين 22 ادارة الضغوط ما هي طرقك للتعامل مع التوتر واالسترخاء

44 تمرين 21 حل المشاكل اختبار طريقة حل المشكلة الخطوة 0. تحديد المشكلة. اختيار مشكلة واحدة. تحديد ذلك بشكل ملموس جدا. على سبيل المثال إذا كانت المشكلة متعلقة بالعالقات االجتماعية حدد من هي االطراف المرتبطة بها متى تظهر وكيف تظهر في حياتك اليومية. تغيير المشكلة إلى هدف )على سبيل المثال. ماذا سيحدث و في اي فترة زمنية (. ما هي مشكلتك دونها بطريقة مفصلة ودقيقةما هو هدفك ما هي الخطوة األولى التخاذها من أجل الوصول إلى هدفك الخطوة 5 والخطوة 2. خيارات حل العصف الذهني وتقييمها. وضع قائمة من جميع خيارات الحل الممكنة. أكتب كل الخيارات الممكنة أيضا تلك التي تبدو سيئة أو سخيفة. بعد ذلك اختر خمسة من هذه الخيارات. قيم كل منها بكتابة ما يمكن أن يكون مزايا اوعيوب. الحل المختار الحسانات السيئات الخطوة 4: اختر افضل حل او افضل حلول. 40

45 الخطوة 2. خطط كيف ستحقق الحل الذي اخترته و في اي وقت هل تحتاج مساعدة في سبيل تحقيق ذلك الخطوة 2. تقييم التقدم. تقديم المالحظات حول التقدم المحرز الخاص بك. تقييم ما إذا كنت قد اتبعت خطتك. تحديد أي عقبات يمكن أن تعوق تقدمك. مكافأة نفسك عن النجاحات. مكافأة أيضا على المحاوالت. أحيانا تحتاج إلى تغيير خطة - وخاصة إذا تم تعيين فعال. هدف مرتفع جدا أو خيار الحل غير التمرين 21 متابعة لمزاجك و يومك في نهاية اليوم تستطيع ان تهداء و تفكر كيف كان اليوم. نفسك. اوال : فكر في المساء كيف كان النهار ماذا حدث خالل النهار ماذا فعلت من قابلت هل أكلت بانتظام هل مارست الرياضة البدنية أي نوع من األفكار لم لديك في كل مناسبة أي نوع من المشاعر كانت لديك في كل مناسبة هذا يزيد من معرفتك عن ثانيا : ما مزاجك امالء في الجدول التالي مزاجك يوم بيوم. قيم كيف كان مزاجك في الصباح خالل وقت النهار و خالل المساء. الرقم واحد يعني اقل مزاج ممكن تخيله. العدد 2 اعلى مزاج ممكن ان تتخيله. رقم 2 يعني مزاج جيد كفايه. تستطيع ان تستخدم كل االرقام من 2-0 ليس فقط

46 الخميس الجمعة الثالثاء االربعاء االثنين السبت االحد الوقت صباحا خالل النهار مساء كيف كان يومك عموما ) 0 سيء 2 ممتاز ) كم وجبة طعام اكلت كم ساعة نمت الليلة الماضيه هل عملت شيء لطيف مستوى نشاطك من) 0-0)2 تعبان و 2 نشيط كم دقيقة قضيتها في التمرين الجسدية هل عملت بعض تمارين االسترخاء تمرين 21 خالل االسبوع مارس االسترخاء. 42

47 تمرين 21 التعامل مع الضغوطات جرب العديد من طرق التعامل مع الضغوط. اجب على االسئلة التاليه : مالذي يجلب الضغط لي كيف اخفف من الشعور بالضغط ماهي قواعد التمارين البدنية و االسترخاء التي تخفف شعوري بالضغط التمرين 21 حل المشاكل ضع خطة لحل مشكلة واحدة من التي ذكرت في بداية التدريب. الخطوة 0: ماهي مشكلتك اكتب بالتفصيل و بطريقة دقيقة. الخطوة 5: حول مشكلتك الى هدف. ماهي الخطوة االولى للوصول الى هدفك الخطوة 2: اخترع حلول و خيارات للوصول الى هدفك. سجل كل الخيارات الممكنة ايضا تلك االتي تبدو سيئة او سخيفة. بعد ذلك اختر 2 من الخيارات. قيم كل منها عن طريق كتابة ما الحسنات وما السيئات خيار الحل الحسانات السيئات الخطوة 4: اختر افضل حل )او افضل الحلول(. الخطوة 2: خطط كيف ستحقق الحل الذي اخترته. في اي فترة زمنية هل تحتاج الى مساعدة لتحقق ذلك رتب هدف لمنتصف الطريق ان كان هناك حاجة. 43

48 الخطوة 2 : قيم التقدم الحاصل. دون مالحظات حول الخطة. قيم ان كنت تتبع خطتك. عرف اي معطالت منعت تقدمك. كافء نفسك على النجاحات و المحاوالت. احيانا تحتاج ان تغير الخطة خصوصا اذا كان الهدف الذي اعددته مرتفع او خطة الحل غير مجديه. 44

49 3 تميز المشاعر و االفكار في القسم الثالث : سوف اتعلم أن اميز المشاعر المختلفه سوف اتعلم أن اميز افكاري سوف االحظ و افحص افكاري المؤذيه و المفيده سوف االحظ كيف تؤثر االفكار في بناء يوم جيد قبل الذهاب أعمق في مواد هذا القسم خذ باالعتبار المسائل التالية : في الغالب أو بصورة رئاساة ماذا تشعر كاف تؤثر مشاعرك بنومك كاف تؤثر مشاعرك بيناول طعامك كاف تؤثر مشاعرك بممارسة رياضيك البدناة كاف تؤثر أفكارك بنومك كاف تؤثر أفكارك بيناول طعامك تميز و ادراك المشاعر المشاعرترافقنا في كل ما نقوم به. معظم القرارات واالتخياارات تبنى على المشاعر ولاس على أسس عقالناة. تيغار المشاعر والمزاج هو حالة أكثر ديمومه. من المهم أن نماز المشاعر لندركها ونفهم كافاة تأثارها على كانونة العقل والجسم. عندما يدرك الشخص مشاعره ويعبر عنها بشكل واضح فسوف تسمع وتشاهد تماما كما هي. - المشاعر مؤقية وقصارة األجل. - المشاعر هي ردود الفعل على حافز تخارجي أو داتخلي. المشاعر تؤثر بقوة بمزاجنا. - نحن نشعر بالمشاعر فعلاا في أجزاء مخيلفة من الجسم. يمكننا أن نيكلم بشكل تقريبي عن الشعور جاد أو سائ. - الشعور والعقل ال ييناقضان. وهناك أيضا الذكاء العاطفي. - المشاعر لاست صحاحة أو تخاطئة. كل المشاعر حقاقاة صحاحة و مسموحة. 45

50 - االفعال المرتكزه على المشاعر قد تكون صحاحة او تخاطئه يسيطاع الشخص اتخياار طريقة العمل مسيخدما احساسه. - الجماع مسؤولان عن مشاعرهم. المشاعر هي ردود فعل الشخص على فعل او كلمات شخص آتخر ان لمت شخص اتخر على مشاعرك فانت ال تيحمل مسؤولاة ردود فعلك. - تنشأ مشاعرنا من تجاربنا السابقة. مثال يمكن لبعض تجارب الطفولة ان تظهر في حاالت مماثلة في مرحلة البلوغ. إذا كانت هناك مشاكل مع الكحول والعنف والصراخ والضرب في األسرة في مرحلة الطفولة قد تيصرف بنفس ردة فعل مرحلة الطفولة إذا رفعت الشريكه صوتها فنيذكر من طفولينا أن الصااح يؤدي إلى الضرب وتيصرف وفقا لذلك. - المشاعر هي طاقة, الشعور بالكراهاة غالبا يدفعنا للفعل, مثال الكراهاه في المراهقه تدفع الشخص لاكون اسيقاللي. - المشاعر تنيشر بسهولة من شخص الى اتخر, ان كنت غاضب او منزعج و عاقد الحاجبان اونكد. مباشرة ساسيجاب اآلتخرين بنفس الطريقه و يحدث تخالف. - المشاعر يمكن أن تكون مقسومة لمجموعيان: مجموعة تسبب المشاكل و مجموعة آتخرى ال تسبب مشاكل عندما يسبب الشعور مشاكل تخذ وقيا كافي لليفكار بما يجري. ما الذي حدث قبل ثوران الشعور مشاعرتنشاء من االحتياجات والخبرات. الحاجة إلى الحب - ضرورة أن يكون محبوبا الحاجة إلى االسيقاللاة - ضرورة اليرابط الحاجة إلى اليقدير المشاعر األساسية التي يشعر بها جميع الناس بغض النظر عن الخلفية الثقافية : فرح حزن مفاجأة تخوف حب غضب عار قرف أمثلة عن كلمات الشعور كلمات الشعور بالفرح راض سعاد مسيرتخي في منيهى السعادة منفعل شاكر هاديء فرحان يشعر بسالم آمن مبيهج مرتاح 46

51 كلمات الشعور بالحزن مكيئب فارغ حزين دامع كئاب مشياق كلمات الشعور بالخوف عاجز مندهش عدم االمان كلمات غاضب تخائب االمل ضجر الشعور بالغضب حزمات الشعور غارة حسد مذعور مرعوب يشعر بالفزع مضطرب محبط مضطرب شعور بالذنب حب تخائف تخجول منزعج منيقم من الصعب تحلال المشاعر المدرجة في حزم الشعور. كلمات الشعور وتفسارها هي شأن. نفس الكلمة يمكن أن تعني شائا مخيلف من شخص التخر. تمرين 81 تمرين 81 شخصي ما الذي يجب تفاديه عند التعبير والتعامل مع المشاعر - اليرشاد: شرح الوضع لنفسك لمعرفة جذور ما تشعر به وهذا يقودنا لالسينياج في ما اذا كان ما نشعر به يسيحق او ال يسيحق هذا الشعور. - اإلطفاء: إنكار الشعور والعاطفة. هذا غالبا ما يؤدي إلى أعراض نفساة. - اليعبار عن المشاعر دون اي رقابة, يجب أن يكون هناك درجة معانة من الساطرة. في الحاالت الغار مناسب فاها إظهار كافة المشاعر. - الهروب: على سبال المثال ترك الوضع, عندما يكون هناك صراع يشعر الطرف اآلتخر باليخلي عنه. - اليدمار: رمي وكسر االشااء ضرب شخص آتخر وإلحاق األضرار بشكل عام. 47

52 ما هي األفكار - االفكار هي الجمل الذي نقولها ألنفسنا - االفكار في حالة تدفق دائم, يكون لدينا العديد من اافكار في نفس الوقت بعضها عن ادراك والبعض االتخر عن غار ادراك - االفكار تكون مفادة أو ضارة بالنسبة لنا - افكارنا دائما معنا و نسيطاع أسيخدامها لنشعر بشعور افضل - االفكار قد تكون رأي - االفكار تؤثر في اجسادنا - االفكار تؤثر في افعالنا ( الطريقة اليي نسيجاب او نيصرف بها في المواقف المخيلفه ) - االفكار تؤثر في مزاجنا - نسيطاع ان نيعلم كاف نغار افكارنا و نخيار ما نركز علاه - نحن مسؤولان عن افكارنا, هي افكارنا وال يسيطاع شخص اتخر ان يجعلنا نفكر بطريقه غار مقنعة لنا - االتخرين ال يسيطاعوا ان يعرفوا ما نفكر فاه ان لم نخبرهم عن افكارنا - كل ما تكلمنا بوضوح اكثر عن افكارنا كلما أصبحنا مفهومان اكثر االفكار تؤثر في حياتنا اليوميه األفكار هي الكالم الداتخلي الذي نيكلم به ألنفسنا بصمت في كل وقت. األفكار هي جزء من العالم الداتخلي. يمكننا أن نيعامل معها في اي مكان و اي زمان. من تخالل األفكار اليي يمكن أن تشجع وتكافئ نفسك. من تخالل اليفكار اإليجابي عن نفسك يمكنك تحسان صحيك. األفكار يمكن أن تحسن المزاج أو تجعله أسوأ أو تزيد الشعور باإلجهاد. األفكار تثار المشاعر وتؤثر برفاهاينا الجسدية. قد نؤمن أن أفكارنا حقاقاه ولكنها لاست بالضرورة صحاحه موضوعاا. نيحدث عن اليشوهات الفكرية اليي تؤذي المزاج أو القدرة الوظافاة. كثار من األحاان االتخيالالت تيبادر إلى الذهن من تلقاء نفسها. ويمكن أن تقودنا في حااتنا,مالحظاتنا, تخااراتنا وافعالنا حيى دون أن نالحظ تأثارها. بطريق الخطأ قد نأتخذ أفكارك معانه على انها مضمونة مع الظروف حولنا. تعلم كافاة اليعرف على األفكار الغار الصالحاة و هي في الحقاقة ال تيوافق صحاحة عند اسيكشافها على نحو أعمق. 48

53 كل من الواقع الداخلي والخارجي مهمان في داتخلنا. كل من الواقع الخارجي و الواقع الذي أنه من الجاد أن تيعلم الفصل مع مالحظة وقااس الواقع الخارجي والداتخلي صحاح. هذا مهم ويؤثر على بعضه البعض باسيمرار. اليغاارات في الواقع الخارجي تؤثر على الواقع الداتخلي. عن طريق تغاار الواقع الخارجي أنت تؤثر أنه من غار الممكن اليحكم في الواقع تقبل فكرة في الذكريات والمعيقدات واليوقعات للمسيقبل. تماما ال الخارجي وال الداتخلي. الواقع الموضوعي الخارجي الواقع الذي يمكن مالحظيه وقااسه : - االشااء اليي تفعلها - النقود اليي تسيطاع اسيخدامها - كم من المعارف لديك - البائة الماديه حولنا - االمراض على الرغم من أن الواقع الخارجي يبدو أنه غار قابل لليغاار اال ان جزء منه يمكنك تغااره أو الساطرة علاه. يمكنك اتخياار الطريقة اليي تقضي فاها وقيك. يمكنك أن تقرر ما إذا كنت سوف تبقى في الداتخل أو تذهب في نزهة على األقدام. يمكنك اتخياار األشااء اليي تحسن من صحيك. يمكنك على سبال المثال أن تفعل أشااء جمالة وتكون مع األصدقاء أو تخلق الجمال حول نفسك. الواقع الشخصي الداخلي ال أحد آتخر بذهنك تالحظه انت فقط و :العالم الداتخلي الذي - افكار - ذكريات - توقعات الحااة - طريقيك لفهم ما مررت به من تجارب يمكنك اليحكم في الواقع الداتخلي من تخالل اليركاز على المناطق اليي تريد تغارها : على سبال المثال من تخالل تغاار األفكار الضارة المعيقدات الميحديه األتخذ بعان االعيبار األشااء اليي حدثت لك وتقاام ما إذا كانت اليوقعات في حااتك تخاصة بك وما إذا كانت تعكس ما تريد. االعتراف وتصنيف األفكار نيعلم كاف نيعرف على أفكار مخيلفة. األفكار المحايدة : 49

54 األفكار المحايدة هي حقائق: مثال )"لدي اميحان الاوم."( األفكار البنائة و المدمره : األفكار البنائه تشجع و تدفع لالمام: مثال ( "على الرغم من أنني ارتكبت تخطأ هذه المرة يمكني ان اتعلم من تخطئي في المسيقبل." ) األفكار المدمرة تدمر عزيميك: "ال يوجد شيء جاد في." "أنا ال انجح في أي شيء افعله." األفكار اإليجابية والسلبية : اليفكار االيجابي يجعلك تشعر أفضل: "الوضع سيء حقا ولكن على األقل أنا أحاول أن اليفكار السلبي يجعلك تشعر بسوء. مثال : "انه ال يسيحق حيى المحاولة." أفعل شائا. " أفكار مفيدة وغير مجدية : اليفكار المفاد يساعدك على تذكر األشااء الضرورية:. مثال "ال بد لي من أن أتذكر أن أتخذ فاكهة معي ليناول وجبة تخفافة." اليفكار عديم الفائدة ال يغار أي شيء مهما كنت رغبيي أن يحدث ذلك: مثال "لماذا ال يوجد ثلوج في األردن." أمثلة عن التفكير المؤذي الكالم الداخلي السلبي - الكالم السلبي عن النفس واألشااء واألشخاص اآلتخرين. - االنيقاد اليحقار واليصغار., كل شيء اليعمام - جعل اليعمامات سلباة. -اسيخدام كلمات, دائما في كل وقت أبدا في كل مرة ال شيء. "ال أحد يحبني." التفكير المتشدد - اإليمان فقط بالخاارات الميطرفة. - اليفكار بطريقة أسود اوأباض كل شيء أو ال شيء. - على سبال المثال جاد سائ : أحمق حكام, كامل فاشل. التنبؤ السلبي - اليفكار في أن المسيقبل يمكن الينبؤ به وسوف يكون سائا. - العوامل الموروثه و اليرباه اليي تؤمن بالينبؤ بالمسيقبل. -على سبال المثال "في عائليي الجماع مثل هذا - حيى أنا لن ينجحوا أبدا في هذا." قراءة األفكار - االعيقاد أ كن تعرف ما يفكر به اآلتخرون عنك. - تعيقد أن االتخرين يعرفون ما ترغب فاه, تيمناه أو تيوقعه. 50

55 تفكير ال يجب - تقول لنفسك ما يجب علاك فعله أو أن تكون شائا آتخر غار ما انت علاه. - يمكن أن يؤدي ذلك إلى شعورك بالذنب وعدم الكفاءة أو شعورك باالنزعاج من النفس وانه مساطر علاك. المبالغة - المبالغة في المشاكل واألضرار اليي تسببها المشكلة االصلاة و المشكالت. اليقلال من مهاراتك في حل الوسم ( التسميات ) - وسم الشخص بدال من رؤييه كما هو. يمكننا أيضا وسم مسألة ما. - يمكنك تسماة نفسك أو شخص آتخر. - اليسماات تصبح بسهولة نبوءات تحقق ذاتها. - على سبال المثال "أنت مفاد." اليسماة يمكن أن تؤدي إلى إهمال صحيك, عندما تكون مشغوال عن نفسك بمساعدة اآلتخرين. "أنت مثل هذا الشخص صعب." اليسماة يمكن أن تشوه صورتك الذاتاة. تجاهل اإليجابيات - مالحظة األحداث السلباة فقط - تصبح الحااة معكرة و سلباة. وتجاهل اإليجاباة. إلقاء اللوم على نفسك - اليفكار بأن األمور السلباة تحدث بسببك فقط. إنكار االعتراف بالنفس - االيمان بأن االمور االيجاباة تحدث فقط جهودك. لحسن الحظ أو بسبب شخص آتخر أبدا لاس بسبب أمثلة على األفكار الضارة -"ال اسيطاع مجارات ما يحدث حولي." ال- يوجد حب في العالم. - اسيخدمت وقيي بأشااء ال فائده منها. - أنا ال ينبغي أن أتخاف. - ال أحد يحبني. - الراحة هي ألولئك الكسالى. 51

56 ى- عل أي حال سوف ييركوني وحاد. - الناس ال يحبوا صداقيي. - لاس لدي ما يكفي من الصبر. - ال يوجد فائدة في اي شيء في الواقع - كنت سخافة حقا. - أنا سائة في ممارسة اليمارين البدناة. - إذا كان أي شخص يعيقد أنني شخص مثار لالهيمام فهو ال يعرفني حقا. - حااتي ال معنى لها. - أنا قباح. - ال أسيطاع اليعبار عن مشاعري. - أنا لن اعثر ابدا على ما أبحث عنه في الحااة. - أنا ال أعرف كاف أحب. - انا ال قامة لي. - كانت غلطيي. - لماذا تحدث لي الكثار من األشااء السائة - ال أسيطاع أن أجد أي شيء يمكن اليميع به. - لاس لدي الخصائص اليي يحياجها هذا العمل. - من القساوة انجاب اطفال للحااة النها ال تسيحق العاش. - ابدا لن اتعلم هذا. - حااتي فوضى لن أكون قادرة على تدبر امري. - لاس لدي ما يكفي من قوة لإلرادة. - لماذا ال أسيسلم - الموت افضل. - لن يدهشني انهم ييحدثون شائا سائا عني. - إن األمور تزداد سوء مع الوقت. - أنا في مزاج سائ. - احاول كثارا و لكن الناس غار راضان ع ي.ن - الحااة لاست عادلة. - أنا سوف لن أكسب أبدا. - لاس لدي الشجاعة على اليفكار كاف سيكون حااتي بعد عشر سنوات. - هناك شيء ما تخاطئ فاي. - أنا أناني. - ذاكرتي ال تعمل. - انجرح بسهولة. تمرين 02 أمثلة على األفكار المفيدة 52

57 - - من الجمال أن تفعل شائا مميع الاوم. - كانت هناك أشااء جادة في حااتي. - الطقس الاوم رائع. - أسيطاع أن أفعل ذلك بشكل أفضل. - على الرغم من أن اموري لاست جاده اال أنها تيحسن - هذا أفضل حل لهذه المشكلة الصعبة. - الحااة مثارة لالهيمام. - ممارسة الرياضة البدناة امر جاد. - أسيحق جائزة لمحاوالتي الجاده. - هذا مميع. - أنا شخص لطاف. - أسيطاع أن أفعل أي شيء اذا ما أركز على ذلك. - أنا على ثقة في المسيقبل. - أعرف ماذا سأفعل. - كم كان هذا الاوم جمال. - هذا مثار لالهيمام. - تعاملت مع الوضع بشكل جاد. - معظم الناس لطافة عند اليعرف علاهم. - القراءة ميعة. - من السهل علي اليعايش مع أشخاص آتخرين. - إذا اسيطعت أن أنجز ذلك حيى يوم الخماس ساكون - انا ذاهب لقضاء أمساة لال سيرتخاء. - لقد عملت فيرة طويلة بما فاه الكفاية. - اآلتخرين يأتخذوني بعان االعيبار. - لدي ما يكفي من الوقت إلنهاء معظم عملي. - ساأتي يوم أتذكر ما حدث و أضحك علاه. - أحب الناس. - أنا قوي بما فاه الكفاية لليعامل مع كل ما يواجهني. - أنا شخص حساس. - أنا صادق. - على االغلب أسيطاع اليعامل مع االزمات كغاري - أبدو جادة. - لدي احساس جاد بالمسؤولاة. س- يساعدني هذه اليجربة على تدبر االمور في المسيقبل - هذا لطاف. - - أنا جذابة جسديا. - يمكن أن انجح. - هذا أمر جاد بما فاه الكفاية بالنسبة لي. - ساكون هذا يوم جاد. مع الوقت. كل شيء على ما يرام. اآلن حان الوقت للحصول على الميعة. من الناس. 53

58 تمرين 08 تمرين 02,02,02,00 ============================================= التمرين 81 الشعور اي نوع من الشعور لديك الاوم. ضع قائمة بالمشاعر اليي تشعر بها. صنفها الى اربع مجموعات, حزن, تخوف و غضب. مشاعر سعادة, المشاعر اليي شعرت بها الي تصناف تيبع هذه المشاعر 54

59 تمرين 81 المشاعر اكيشف المشاعر اكثر. اي المشاعر اسهل ليمازها اي المشاعر اصعب ليمازها في اي المواقف تشعر بهذه المشاعر اذا و ضعت في القائمة اية مشاعر غار مريحة اسيكشفها اكثر عدم الراحة ايضا ما المشاعر اليي قد تكون مخيفاه. م الذي تخلف مشاعر تمرين 02 االفكار اكيب افكارك اليي تؤذيك وفكر اي المشاعر تنيمي لها. افكار مؤذية المشاعر العائدة للفكرة 55

60 تمرين 08 االفكار. اكيب مشاعرك االيجاباه. ماز ايضا اي المشاعر تنيمي الى االفكار افكار ايجابية المشاعر العائدة للفكرة تمرين 00 متابعة يومك و مزاجك في نهاية الاوم تسيطاع ان تهداء و تفكر كاف كان الاوم. نفسك. اوال : فكر في المساء كاف كان النهار ماذا حدث تخالل النهار ماذا فعلت من قابلت هل أكلت بانيظام هل مارست الرياضة البدناة أي نوع من األفكار لم لديك في كل مناسبة أي نوع من المشاعر كانت لديك في كل مناسبة هذا يزيد من معرفيك عن ثاناا : ما مزاجك امالء في الجدول اليالي مزاجك يوم باوم. قام كاف كان مزاجك في الصباح تخالل وقت النهار و تخالل المساء. الرقم واحد يعني اقل مزاج ممكن تخاله. العدد 1 اعلى مزاج 56

61 1-8 ممكن ان تيخاله. رقم 2 لاس فقط يعني مزاج جاد كفايه. تسيطاع ان تسيخدم كل االرقام من الخميس الجمعة الثالثاء االربعاء االثنين السبت االحد الوقت صباحا تخالل النهار مساء كاف كان يومك عموما ) 8 سيء 1 ممياز ) كم وجبة طعام اكلت كم ساعة نمت اللالة الماضاه هل عملت شيء لطاف مسيوى نشاطك من) 8-8)1 تعبان و 1 نشاط كم دقاقة قضايها في اليمرين الجسدية هل عملت بعض تمارين االسيرتخاء كم من االفكار المفاده الحظت تخالل الاوم كم من االفكار المؤذيه الحظت تخالل الاوم 57

62 تمرين 03 تمارين االسترخاء تخالل االسبوع مارس االسيرتخاء تمرين 02 االفكار اتخير واحدة من االفكار المفادة او المؤذيه اليى مررت فاها تخالل الاوم و اكيشفها اكثر. في اي حالة كنت عندما جائيك هذه االفكار اين ومع من كنت كاف ممكن ان تعزز االفكار المفاده تمرين 02 المشاعر العائدة لالفكار فكر في االفكار اليى ذكرتها في اليمرين السابق. اي نوع من المشاعر تعود لهذه االفكار كاف تؤثر فاك هذه المشاعر اي نوع من االفعال اتخذت بسببها هل وجدت تفسار منطقي, تهربت او كيمت بعض مشاعرك 58

63 تقدير الذات 4 و تغير االفكار في القسم الرابع : سوف أتعلم ما هو احترام الذات وكيف يمكن للمرء أن يؤثر عليه. سوف أكسب المزيد من المعرفة الذاتية. سأواصل العمل على أفكاري. سوف أمارس طرق مختلفة لتغيير أفكاري. سوف أتعلم كيف نتعرف على أي من أفكاري صحيحة وايها ليست كذلك. سوف اكتسب خبرة عن تأثير تغيير األفكار السلبية نحو حياة جيده. قبل الذهاب أعمق في مواد هذا القسم المسائل التالية : أي نوع من األفكار لديك عن نفسك أي نوع من األساليب استخدمت للتخلص من األفكار التي تجعلك تشعر أي نوع من المعتقدات الضارة لديك عن نفسك أو عن الحياة العامة هي أفكارك كلها صحيحه بسوء معرفة الذات معرفة الذات هي معرفة الشخص لنفسه, سلوكه ورغباته وعواطفه تفكيره و افعاله. معرفة الذات هي األسا لثقة بالنفس صحية وللنمو العقلي. تساعد معرفة الذات الشخص على فهم عواطفه والتعامل معها. كل واحد منا لديه مفهوم الذات المثالي الذي نسعى له. المثالية الذاتية تتغير باستمرار - أذهاننا تجد دائما أهداف جديدة لتحقيقها أو أشياء جديدة تثير اإلعجاب. هذا هو السبب في أننا ال يمكن أبدا أن نصل فعال المثالية الذاتية. بدال من التركيز على الذات المثالية من األفضل التركيز على من نحن حقا. كل شخص لديه الصفات الجيدة والسيئة. يمكننا ان نقبل أنفسنا كما نحن والعمل على الصفات التي لدينا. مع المعرفة الجيدة للذات يمكننا التغلب على مخاوفنا فهم وقبول االختالفات بيننا و بين اآلخرين. عن طريق التفكير في صفاتك الخاصة والكتابة عنها تتمكن من فهم نفسك: ما هو شعورك تجاه نفسك أي نوع من األفكار لديك عن نفسك ما هي االشياء الجيدة فيك وأي نوع من االمور تنجح فيها. فكر أيضا كيف يكون رد فعلك عند الفشل أو القصور. إذا فشلت ما هو شعورك وإلى متى تستمر مشاعرك 59

64 احترام الذات والتفكير في تقدير الذات هو الشجاعة لتكون نفسك. هو الشجاعة في التصرف والحديث واللبا هو قبول الذات واألمان حول قبولك من قبل اآلخرين. الطريقة التي تبدو لك صحيحة جيد للتنمية العامة في الحياة وله آثار إيجابية على المزاج والرضا احترام الذات الصحي هو أسا أي نوع من األشخاص هو ويحترم نفسه / نفسها عن الحياة. الشخص الذي يحترم ذاته يعرف جيدا كما هو. لديها الشعور بالسيطرة على حياتها وراضية عن عالقاتها االجتماعية. تقدير الذات هو جزء من شخصية الشخص. كل واحد منا لديه مفهوم عن نفسه - ما نفكر به عن أنفسنا بصمت في عقولنا وكم نحن جيدين وفقا لحكمنا على انفسنا. أما الجزء اآلخر من الثقة بالنفس هو ما نريد أن نشاركه عن أنفسنا مع اآلخرين. ويبين سلوكنا ما هي األشياء التي نريد أن يراها اآلخرين فينا و اي نوع من الصور نريد أن نعطي لآلخرين عن انفسنا. تقدير الذات هي واحدة من الصفات األكثر حساسية لدينا. ال تورث لكنها تبنى من عالقات وثيقة من بالنفس من مرحلة الطفولة المبكرة ثقتنا خالل التفاعل. ونحن عندما نحب ناخذ عناية و قبول تتطور متجهه إلى المستقبل - الشباب والبلوغ. وعدم القبول قد يضر الشكاوى واالنتقادات من اآلباء واألمهات وغيرهم من األشخاص المقربين الثقة بالنفس. هذا مختلف من شخص الخر وإن كانت السلبيات وأوجه القصور في الحياة قد تجعل ينمو بشكل أقوى ولكن بالنسبة للبعض اآلخر تلك التجارب السلبيه قد تكون مؤلمة. بعض النا قد "تتعثر" في التجارب السلبية وتمر خاللها مرارا وتكرارا. بعض النا تقدير الذات غير مستقر ولكن قد يتغير بسبب مراحل مختلفة من الحياة والتجارب والنكسات واإلخفاقات. يبنى تقدير الذات على فكرة كيف نرى أنفسنا. الثقة بالنفس واحترام الذات و فكرة ان حياة كل واحد فريدة من نوعها وذات قيمة هي جزء من احترام الذات. احترام الذات الصحي يزيد من رضانا على الحياة ويعطي الشعور بالسيطرة على حياة الشخص ويزيد من مرونته وتسامحه. ويمكن تطوير الثقة بالنفس في جميع مراحل الحياة. الشخص الواثق بنفسه - لديها صورة واقعية عن نفسها. و تعرف نقاط قوتها وضعفها و ال تبرر سلوكها السيئ بالقول "هذه هي أنا ال أستطيع أن أساعد نفسي". - لديه الثقة في نفسه ويحترم نفسه كإنسان. احترام الذات يعني أن الشخص ال يسمح لآلخرين بأهانته. اإليمان في النفس يعني أن واحدا يمكن أن يقبل المهام الصعبة على الرغم من انه قد ال يكون متأكدا إذا كان قادرا على القيام بهذه المهمة. وجود اإليمان في نفسه يعطيه الشجاعة للمحاولة. - ترى حياتها كما قيمة وفريدة من نوعها. 60

65 - مستقلة فيما يتعلق بخيارات الحياة المختلفة ويمكنها اتخاذ قرارات بالرغم من أن بعض النا قد يختلفون معها. ال- حاجة لديه إليذاء اآلخرين لكنه يعيش حياته حسب اعتقاده انها الطريقة الصحيحة و ليس حسب ما يقدره المجتمع. - يمكنها التعامل مع انعدام األمن وخيبات األمل والفشل. احترام الذات الجيد هو ال - يساوي السلوك بثقة أو النجاح الخارجي. - ليس الثقة بالنفس التي ال تشوبها شائبه و رؤية االيجابيات وتجاهل السلبيات فينا. - الشجاعة االجتماعية. الشخص الخجول او المنسحب قد يكون لديه ثقة بالنفس صحيه. والشخص االجتماعي الذي يكون عادتا مركز االهتمام قد يكون ضعيف الثقة بالنفس. الثقة بالنفس الصحية ال تظهر دائما للنا. - األنانية. - استخدام اآلخرين كوسيلة لتحقيق الذات. نصائح لتعزيز ثقتك بنفسك وجه مواردك نحو األشياء التي تجيدها. الخطوة األولى نحو احترام الذات قد تكون تغيير في الطريقة التي تنظر فيها لنفسك. - التركيز على نقاط قوتك. ابحث عن الجوانب الجيدة في نفسك وفي بيئتك. ما هي األشياء الجيده ما الذي تجيده ما الصفات الجيدة لديك - جد نفسك. أي نوع من الصور لديك عن نفسك إذا كنت تظهر نفسك بطريقة معينة قد تحتاج أن نسأل نفسك : هل هذا صحيح هل أحب هذا - أقبل نفسك كما أنت. أفصل نفسك من مشاعر الخجل والشعور بالذنب. - كن كريما تجاه نفسك. أغفر لنفسك واآلخرين. - تكلم بلطف مع نفسك واآلخرين. - انظر لكل شخص باعتباره تحفة فريدة من نوعها. - تعامل مع اآلخرين بالرحمه. هذا يساعدك على معاملة نفسك برحمه. - أنظر إلى الوراء على نجاحاتك. - عندما تصبح األوقات صعبة ذكر نفسك بالخير الذي كان في حياتك. المصاعب والنجاح على حد سواء جزء من الحياة. - لتكن لديك الجرأة لتكوني مختلفة. إذا قمت بضبط امورك حسب أراء اآلخرين قد تنسى من أنت حقا. 61

66 - تعلم أتخاذ خيارات وقرارات والتعبير عن إرادتك. إذا كنت غير معتاد على أستخدام إرادتك يمكنك أن تبدأ باألشياء الصغيرة على سبيل المثال أي نوع من الزبادي ترغب في شرائه من المحل. - ابحث عن الرفقة التي نشجعك وتتيح لك أن تكون نفسك. ال- تفقد الثقة إذا كان شخص ما قد ادار ظهره لك. حاول مرة أخرى. - تحقق من الفصل 5 "حقوق الحزم" - قد تساعدك في تعزيز احترام الذات الخاص بك. - استخدم خيالك. تخيل أنك سوف تنجح تماما كما انت. فكر في كل جوانبك الحسنة. أكتب قائمة بالجوانب اإليجابية لديك و عد إليها عندما تكون معنويا في نقطة منخفضة. األنانية البناءة هي خير لك الشخص الذي يحترم ذاته يقدر نفسه ويميز حقوقه. مع اخذ هذه الفكرة في االعتبار يمكن لالنانية ان تعني شيئا إيجابيا - ذلك يعود إلى انه يستمع لذاته و تعتني بكينونتها. األنانية البناءة تعزز الرفاهيه وحياة جيدة يوم بيوم. اسأل نفسك: "كيف انا اليوم " - ميز و تعرف على حدودك وقيودك. احترم نفسك وتخلي عن المطالب المفرطة تجاه نفسك. تأكد من أن لديك مصادر قوة في حياتك. فكر ما الذي تحتاجه من أجل العيش بشكل جيد. - الجزء المهم في االنانية البناءة هو ان تكون نشيط و مسؤول عن حياتك. أعطي لنفسك إذن بأرتكاب األخطاء وأن تغير رأيك. - لديك الحق في التعبير عن آرائك ومشاعرك الخاصة. ليس عليك العيش وفقا لتوقعات اآلخرين. قرر بنفسك ماذا الذي تريد أن تقلق بشانه او تكون مسؤوال عنه. لديك حقوق خاصة بك. - تخصيص وقت لنفسك. إعادة شحن البطاريات الخاصة بك عن طريق القيام بشيء لطيف وهو األمر الذي تتوقع وتريد وهو األمر الذي يجعلك سعيدا ومتحمس. تغيير األفكار عندما كنت قد تعلمت كيف تميز األفكار الضارة اصبح بأمكانك البدء في التغيير وتبديلها بوعي. هناك عدة طرق وأساليب لتغيير األفكار. قد تجد بعض منها غريبة وبعضها مناسب لك. جرب و حاول حتى تجد التقنيات التي تناسبك. ليس كل ما نفكر فيه صحيح. بعض أفكارنا هي معتقدات أو طرق روتينية في التفكير و حقيقي. انها مفيدة لتحدي معتقداتنا من وقت آلخر. ليست واقع :على سبيل المثال أنا عاجزة. أنا ضحية الظروف. 62

67 أنا أتحكم في حياتي وأنا مسؤول عن ذلك. الظروف يمكنني مواجهتها و ردت فعلي نحوها. هي ما هي عليه ولكن يمكنني أن اقرر كيف الحياة عبارة عن صراع. هناك خطاء ما إذا كانت الحياة سهلة جدا سعيدة أو متعة. الحياة ممتعة ومجزية. أستطيع االسترخاء والمتعة. الحياة هي مغامرة وسأقبل االرتفاعات واالنخفاضات التي تجلبها الحياة معها. إذا خاطرت سوف تفشل. لو فشلت سيتم التخلي عني. أستطيع تحمل المخاطر. يمكنني أيضا أن أفشل. أنا يمكن أن أتعلم من أخطائي. أنجح. يمكن أن تمرين 62 تخلص من األفكار الضارة سابقا تعلمنا كيفية التعرف على األفكار الضارة والسلبية. يمكنك تحدي األفكار الضارة بأفكار مضاده. تدرب بمساعدة األمثلة التالية : الكالم الذاتي السلبي - تحدى الكالم الذاتي السلبي داخل رأسك بحديث مع النفس يكون كينونتك. - تحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث إلى أفضل صديق. مشجع و متسامح و يعزز التعميم - لكل شخص وضع مختلف. - يوجد اكثر من حل واحد لمشكلة ما وليس حل واحد فقط - التشكيك وتجنب الكلمات التالية: دائما كل شيء في كل وقت أبدا - أستذكار مواقف عندما كانت االمور تسير بشكل جيد. طريقة التفكير إما - أو - تعلم أن ترى االشياء بشكل معتدل وليس الحد االقصى منها. - العالم ليس اسود. التنبوء السلبي - تعلم أن ترى األشياء الجيدة في المستقبل. ال- تعتقد أنك تعرف كيف تسير االمور. اسعى للمعرفة. - األمور تتغير ويمكنك ان تؤثر عليها. قراءة األفكار في كل مرة ال شيء. 63

68 - ال يمكنك معرفة تخمين أو تفسير أفكار شخص آخر. - سوف تكتشف أن سلوك أو مشاعر اآلخرين قد ال تكون لها عالقة بك. معظم النا على األرجح تركز على مشاكلهم وليس على مشاكلك. مناسب. المبالغة - هل ما تفكر فيه صحيح حقا - أنت تكفي و جيد كما أنت. - استعرض األشياء بميزان مناسب و شعور - هل المشكلة حقا كبيرة كما تظن الوسم - هل حقا ينطبق عليك ما قد وسمت به - هل الشخص اآلخر حقا ينطبق عليه ما وسم به - تأكد من أن تفرق بين ما هو انت وبين ما فعلت )على سبيل المثال حقيقة أنك فشلت في االمتحان ال تجعلك منك شخص فاشل(. - هل االفكار صحيحة - تجاهل االيجابيات - انتبه حتى ألصغر األشياء اإليجابية. - لكل فكرة سلبية شكل فكره إيجابيه مضادة. - اكتب قائمة من األفكار واآلراء اإليجابية. إحتفظ خالل اليوم. بالقائمة معك حتى تتمكن من إلقاء نظرة عليها اللوم الذاتي - االعتراف بمسؤوليتك عندما تفشل. - تحمل مسؤولية قضاياك وال تحملها لآلخرين. إهمال تقييم الذات عليها. نفسك إنجازاتك و تهنئة - معرفة نقاط قوتك. - معرفة نفسك عندما يحدث ما يستحق ان تمدح نفسك من اجله. - امدح - تذكر األشياء الجيدة التي حدثت لك والتي جعلتها ممكنه. الدفاع عن التفاؤل أفحص ما إذا كان حديثك مع نفسك أكثر ميال للسلبيه أو اإليجابيه. ويرى المتفائل أنه من المحتمل جدا أن شيئا إيجابيا قد يحدث. عندما يكون لدى شخص هذا النوع من اإليمان فأن فرصة حدوث األشياء اإليجابية تزيد. وهذا بدوره يعزز النهج اإليجابي. 64

69 ب) ج) أ) ب) ج) د) د) يرى المتشائم الجانب السلبي للحياة بسهولة أكبر. و تعتقد أنه من األرجح أن شيئا سلبيا قد وان االمور االيجابية نادرة الحدوث. يحدث تذكر أن هناك عالقة بين أفكارك و افعالك سوف تؤثر على صحتك. ومشاعرك. واألشياء التي تركز عليها ستنمو وتكبر و التفاؤل هو مهارة يمكنك تعلمها وممارستها. عندما تشعر باالكتئاب أسئل نفسك مشاعر االكتئاب المعتقدات السلبية كما هو موضح سابقا. عما إذا كان سبب بطريقة ( ا ب ج د ) يمكنك التعامل بنجاح مع المعتقدات التي تسبب لك الشعور باالحباط. ) اثار الحدث ماذا حدث ) االعتقاد بالكيفيه التي شرحت فيها الحدث ماذا تقول لنفسك حول ما حدث ) النتيجة كيف كان رد فعلك لهذا الحدث ) الحجة المضادة التي طعنت في اعتقادك مثال 1 أ) ) الحدث (أ) كنت حصلت على عالمة سيئة من االمتحان. ) االعتقاد المعتقدات المحتملة: "أنا دائم الحصول على عالمات سيئة" )على الرغم من هذا غير صحيح (. "أنا لست جيدة بما فيه الكفاية." " االخرين ينجحوا ويتعلموا بسهولة أكثر و هم أذكى مني." ) النتيجة تشعر كفاشل وقد دمر يومك. اسأل نفسك هل هناك اعتقاد متصل بهذا الشعور السلبي حقيقة أنك حصلت على عالمة سيئة من امتحان واحد هذا ال يعني أنك فشلت فشال ذريعا. والسؤال هو ما إذا كنت تشاهد هذا الحدث بحجمه الصحيح. ) الحجة المضادة عندما تدرك اي نوع من االفكار أو المعتقدات مرتبطه بمشاعرك السلبية يمكنك استخدام الحجة المضادة ضدها. مثال "إن االمتحان كان صعب حقا. حيث فشل 55 من المشاركين. ومع ذلك اجتزته. لذلك في الواقع قمت بعمل جيد. مشاعري السلبية هي نتيجة األشياء السلبية التي استمر 65

70 ب) ب) ج) د) أ) د) ج) أ) أ) بقولها لنفسي. إذا قلت لنفسي أن هذا ليس نهاية العالم لن على التمتع ببقية اليوم." وغدا أتذكر االمتحان كله فسوف تكون قادرة تمرين مثال 7 72 ) الحدث عدم الذهاب لموعد بسبب النوم. التخطيط الستخدام الوقت. وجميع األشخاص اآلخرين يعملون بالفعل ) االعتقاد "أنا كسول فاشل. ال أستطيع بجد." ال تستخدم اليوم لمحاولة القيام بأي شيء. ) النتيجة دمر اليوم كامال.. عادتا ال توجد عواقب وخيمة. على األقل أنا حصلت ) الحجة المضادة "هذه النوع من األمور تحدث لجميع النا على ليلة نوم جيدة." مثال 3 ) الحدث فشل في اجتياز مستوى امتحان. ) االعتقاد "ال أستطيع تعلم المعرفة النظرية." ) النتيجة سأتوقف عن الدراسة و أبداء العمل. ) الحجة المضادة " أستطيع أن اتعلم. أنا فقط لم أعد نفسي لالمتحان بما فيه الكفاية." مثال 4 ) الحدث أجلت أمور وتمارين ونتيجة لذلك انت غير راض على النتيجة النهائية. 66

71 ب) ب) د) ج) د) أ) ) االعتقاد " أنا اوأجل دائما األشياء. وهذا سوف يدمر فرصتي لتحقيق النجاح في المستقبل." ج) ) النتيجة أنا ال أتعلم من تجاربي. أشعر بالخيبة. ) الحجة المضادة "في المرة القادمة سوف أخطط جدول أعمالي بطريقه أفضل. على أي حال أنا أنجزت شيئا. ربما شخص آخر يفكر بهذه المسألة بطريقة مختلفة و قد يقدر عملي." مثال 5 شيء ابدا في ) الحدث عدم اتباع جدول زمني.. ) االعتقاد "أنا سيئة" )شعور المرء بأنه أقل من اآلخرين(. "أنا كسول وأنا سوف لن انهي الوقت المناسب " )اللوم الذاتي(. ) النتيجة المشاعر السلبية وخيبة األمل بالنفس والشعور بالذنب طريقة التفكير ( لو ) )"لو فعلت ذاك لكان هذا..."( ) الحجة المضادة "عدم اتباع الجدول الزمني ال يعني أني فاشل كبير أو شخص سيئ. أنا يمكن أن افشل وهذا يحدث لالنسان. أستطيع أن أذكر نفسي بكل األشياء التي كنت قد أنجزتها في الوقت المحدد." تمرين التفكير اإليجابي اعمل قائمة بالجوانب الجيدة فيك وما هو جيد بما فيه الكفاية في حياتك اآلن. أقراء القائمة يوميا وحاولي إضافة أشياء جديدة عليه. من خالل استخدام هذا النوع من القوائم سوف تتعلمي أن تتذكري أن لديك العديد من الصفات الجيدة وأن أشياء كثيرة في الواقع في حياتك جيدة. على سبيل المثال : دعونا نفكر أن شخصين يبحثان عن وظيفة. أحمد لديه نظرة متشائمة وسارة ليه وجهة نظر ايجابية. على الرغم من أن كال من احمد وسارة مؤهلين لهذه المهمة فمن المرجح أن سارة سوف تحصل عليه. من األمثلة التالية ترى لماذا.

72 المرحلة 1 هل يجب ان أقراء من خالل إعالنات الوظائف أحمد " ال فائده من االطالع على االعالنات. لن يكون هناك أي منها يمكن أن سارة "نعم استطيع ان اطلع عليها ما إذا كان هناك أي شيء مثير لالهتمام." ينطبق على." نتيجة إذا كانت هناك فرصه للعمل سارة لديها على األقل فرصة صغيرة للحصول على واحدة. أحمد ال.يوجد لديه فرص ألنه لم يكلف نفسه عناء قراءة اإلعالنات. المرحلة 6 أود أن اتصل برقم الهاتف الذي في اإلعالن أحمد " تعليمي ومؤهالتي ليست كافية لهذا المنصب." سارة "متطلبات الحصول على الوظيفة ال تتطابق مع خلفيتي تماما. و مع ذلك لدي تعليم وخبرة ملحوظه. لنعطي الفرصة لصاحب العمل أن يقرر ما نوع الشخص الذي يريد أن يختاره لهذا المنصب." نتيجة فرص سارة في الحصول على الوظيفة هي أفضل ألنها على األقل المرحلة 3 هل يجب أن أذهب للمقابلة من اجل العمل سوف تجري المكالمة الهاتفية. شيء فسوف احصل على تجربة المقابلة." أحمد "لماذا أتعرض للرفض مرة أخرى " سارة "أنها تستحق المحاولة. إذا لم احصل على نتيجة سارة تحصل على الخبرة من المقابلة. إذا كان العمل الذي في العمل قد يقدم لها وظيفة أخرى. متناول اليد ليس مناسب لها صاحب كما ترون ال يمكن اتخاذ موقف إيجابي يساعدك على الوصول إلى أهدافك أو على األقل االقتراب منها. التفكير السلبي قد يؤثر سلبا على دافعك. إيالء االهتمام لما تقول لنفسك عن مستقبلك. قول األشياء واألفكار السلبية والمتشائمة لنفسك قد يكون مجرد إضافة مشاكل لمشاكلك. مفهوم "نبوءة" يعني أنه إذا كان الشخص يتوقع شيئا فانه عادة ما يساعد األمور على الذهاب في هذا االتجاه. "لحظة قلق " أحيانا يكون هناك أفكار في رؤوسنا أننا ال يمكن نتحرر من. ربما هناك مشكلة ونحن بحاجة إلى حل أو نحاول التفكير في كيفية جعل ما يحدث لنا منطقيا. التفكير جيد. ومع ذلك التفكير بال نهاية نادرا ما يحل المشكلة. يستهلك كل طاقتنا ويجعلنا غير قادر على التركيزفي أمور أخرى. 68

73 طريقة واحدة لتجنب تراكم المشاكل في رؤوسنا هو أن يكون لدينا وقت محدد للقلق. خالل هذا الوقت المخصص للقلق نركز فقط على التفكيرفي المشكلة التي تزعجنا. أختار مكان تشعر به بسالم و حدد 15 دقائق. دع األفكار والمشاكل تتدفق إلى ذهنك بحرية. وخالل هذه اللحظة ال تفعل أي شيء آخر. إذا كنت تشعر وكأنك قادر على التركيزفي المشكلة وحلها أفعل ذلك. يمكنك استخدام تقنية حل المشاكل في لحظة القلق. في أوقات أخرى من اليوم يمكنك التوقف عن القلق األفكار و قل لنفسك: "سأعود إلى هذه األفكار أثناء لحظة القلق." لنفسك الحديث تخيل أن لديك مدرب معك. مدرب يعطيك النصيحة يشد على يدك يشجعك و يريحك. يمكنك أن تكون مدربا لنفسك وتقدم المشورة والتوجيه والتشجيع لنفسك. وقت مستقطع في بعض األحيان من الجيد أن تترك األمور والمخاوف تمر دون محاولة التأثير عليها. معرفة أستخدام الوقت المستقطع يمنحك الطاقة ويزيد من قدرتك على مواجهة الحياة اليومية ومشاكلها. خالل وقتك المستقطع اسمح لذهنك أن يسترخي, يهداء و يستريح. الوقت المستقطع هو أداة عظيمة خصوصا إذا كنت مشغول إذا كان لديك جدول زمني ضيق أو إذا ثارت عواطفك. يمكنك أيضا استخدام تقنيات االسترخاء المختلفة خالل هذا الوقت. مكافأة وتقدير نفسك الثناء والتشجيع يعزز االنسان.ذكر نفسك بانجازاتك و أمنح نفسك االمان حتى على المحاولة. في بعض األحيان حتى اخذ استراحة أو كونك كسول قد يكون شيء يمكنك أن تكافئ نفسك عليه. "كنت ذكيا باالستماع لنفسي وسمحت لنفسي بالراحة." وقف األفكار في بعض األحيان قد تكون علقت في حلقة مفرغة من األفكار السلبية. أفكار قد تجعلك تشعر بالتعب ان تقول لذهنك بطريقه واالكتئاب.تعلم ان تكسر هذه الحلقه من االفكار وهذا يتم ببطريقه واحدة على سبيل المثال به حازمه ( توقف ) بعد ذلك يمكن ان تركز بشكل هادف على شيء واقعي تقوم الخروج بنزهة. إذا كانت أفكارك مضطربه تسيطر على عقلك يمكنك أن تقول لنفسك: "هذا يدمر يومي. أريد أن أفكر في شيء آخر!" وقد يكون من المفيد أيضا كتابة األفكار المزعجة والعودة إليها في وقت الحق )على سبيل المثال أثناء لحظة قلق(. 69

74 تقنية االنفجار فكرة هذا األسلوب هو أن نفجر األفكار فوق مستواها. ال تحاول أن تجعل المتاعب تبدو أصغر ولكن أكبر. على سبيل المثال: إذا كنت تعتقدي أنك أنسانه غير جيدة بما فيه الكفاية تخيلي أن هناك اعالن في الصحيفة مع صورتك وكتب تحتها )يا لها من انسانه يرثى لها(. هذا األسلوب يعمل بشكل أفضل إذا كنت تستطيع تخيل الفكره بطريقة مبالغ فيها جدا لدرجة انها تصبح مضحكه. إذا وصلت لجعل الفره مرحة و مضحكة تكون قد نجحت في استخدام هذه التقنية. ونتيجة لذلك قد تجد أن المشكلة ليست كبيرة جدا في النهاية. ال تستخدم هذه تقنية االنفجار مع المشاكل التي يمكن أن تصبح في الواقع كبيرة و مروعة في تصورك. أسوأ ما يمكن أن يحدث التفكير في أسوأ شيء يمكن أن يحدث إذا تحققت مخاوفك. على سبيل المثال: قد تكون قلقة بشأن عدم انهاء تقرير معين في الموعد المحدد والقلق يعيق عملك. ولكن أسوأ نتيجة ممكنة أنه بسبب العمل الغير مكتمل ستحصلي على درجة تقيم منخفضه و ربما تأخرت دراستك قليال. ومع ذلك بعد بضع سنوات لن تذكري اي شيء. باستخدام هذه التقنية ندرك أن العواقب التي وضعتي لها سيناريو سيء على المدى البعيد ليست سيئة حقا كما توقعتي. ادراك هذا يساعدك على الهدوء واستخدام طاقتك في شيء مثمر بدال من القلق..ال تستخدم هذه التقنية مع المخاوف التي عواقبها يمكن أن تكون حقا خطيرة المضي قدما في الوقت أحيانا خالل مراحل الحياة نمر بأوقات صعبة. في مثل هذه الحاالت قد يكون من المفيد التفكير في وقت ما في المستقبل عندما تتغير األمور و سوف تتغير. على األرجح في مرحلة ما من حياتك واجهت صعوبات وتغلبت عليها. فتكونت لديك خبرة المرور بأوقات صعبة. عندما ركزت أفكارك على المستقبل وتخيلت الوقت عندما تصبح األمور أفضل حصلت على قوة لتجتاز المرحلة الصعبه التي تجتازها االن. استبدال "أود أن" مع "أريد" أو " أستطيع " في النهاية ال يجب عليك ان تقوم بأي شيء كنت ال تريد القيام به. من ناحية أخرى ال يمكنك جعل االمور تحدث بالقوة بالطريقة التي تريدها لها أن تحدث به. إذا وجدت أنك تقول لنفسك "يجب علي أن..." حاول تغيير الكلمات إلى "أريد" أو " أستطيع" و القي نظرة أخرى على الوضع. قد تجد وجهة نظر أخرى. قد تكتشف ما تريده فعال أو تالحظ أن بعض األشياء ليست ضرورية أو غير ممكنة. قد ترى بعض المعتقدات القديمة بطريقة جديدة. 70

75 على سبيل المثال : "يجب أن أتخرج هذا العام." - "أريد أن أتخرج هذا العام." "أنا يمكن أن أتخرج هذا العام." إذا كنت تريد أو يمكن أن تتخرج يصبح لديك منظور وشعور أخر حول التخرج مقارنة مع فكرة " يجب أن أتخرج". تكرار "يجب أن" ال يساعد في التعامل مع الوضع. فمن األفضل أن نفكر ماذا نريد حقا وكيفية تحقيق ذلك تمرين تمرين 72 االفكار ضع قائمة بافكارك و معتقداتك السلبيه. كون افكار مضادة. االعتقاد \ نمط التفكير الفكر المضاد تمرين 72 االفكار اكتب مشاعرك المؤذية من االسبوع السابق و كون افكار مضادة. 71

76 ب) ج) د) الفكر المضاد االفكار المؤذية ( تمرين 72 مارس منهج ا ب ج د ) ( أ ) المناسبة مثال ( صديقي لم يحيني عندما رأني في الشارع(. ) االعتقاد وهو كيف فسرت لنفسك الموقف مثال )انا فاشا و هي ال تريد ان يعرف احد انها تعرفني(. ) النتائج مثال )ابداء اشعر باالكتئاب(. ) االفكار المضادة التي تتحدى اعتقادك, مثال )صديقتي لم تراني ولذلك لم تحييني(. تمرين 72 متابعة ليومك و مزاجك في نهاية اليوم تستطيع ان تهداء و تفكر كيف كان اليوم. نفسك. اوال : فكر في المساء كيف كان النهار ماذا حدث خالل النهار ماذا فعلت من قابلت هل أكلت بانتظام هل مارست الرياضة البدنية أي نوع من األفكار لم لديك في كل مناسبة أي نوع من المشاعر كانت لديك في كل مناسبة ثانيا : ما مزاجك هذا يزيد من معرفتك عن 72

77 امالء في الجدول التالي مزاجك يوم بيوم. قيم كيف كان مزاجك في الصباح خالل وقت النهار و خالل المساء. الرقم واحد يعني اقل مزاج ممكن تخيله. العدد 2 اعلى مزاج ممكن ان تتخيله. رقم 5 يعني مزاج جيد كفايه. تستطيع ان تستخدم كل االرقام من 2-1 ليس فقط الخميس الجمعة الثالثاء االربعاء االثنين السبت االحد الوقت صباحا خالل النهار مساء كيف كان يومك عموما ) 1 سيء 2 ممتاز ) كم وجبة طعام اكلت كم ساعة نمت الليلة الماضيه هل عملت شيء لطيف مستوى نشاطك من) 1-1)2 تعبان و 2 نشيط كم دقيقة قضيتها في التمرين الجسدية هل عملت بعض تمارين االسترخاء كم من االفكار المفيده الحظت خالل اليوم 73

78 كم من االفكار المؤذيه الحظت خالل اليوم كم مرة في اليوم كنت قادر ان تستبدل فكر ضار بفكر مضاد له تمرين 33 تمارين االسترخاء خالل االسبوع مار االسترخاء. تمرين 31 معرفة النفس و احترام الذات ماهي افضل خصائصك بماذا انت بارع بماذا ترغب ان تتطور تمرين 37 االفكار المضادة قم بدراسة االفكار المضادة التي كونتها خالل االسبوع. اي طريقة من طرق تغير االفكار تستخدمها اكثر اي منها ال تستخدمه ابدا اي طريقة قد تستخدمها اكثر تمرين 33 تحدي االفكار مار تحدي االفكار. ان امكن اسئل شخص تثق فيه و يعرفك جيدا عن رايه. ايضا يمكنك ان تكتب وجهات نظر مختلفة عن افكارك و تقرائها بصوت عالي. الكتابة تساعدك ان توضح الموضوع و تعطيك وجهات نظر مختلفة. اكتب االفكار المؤذية. قيم ان كانت افكارك صحيحة او ال. 74

79 5 العالقات والمهارات االجتماعية في القسم الخامس : سوف احصل على معلومات حول التفاعل والمهارات االجتماعية سوف يكون لدي نظرة على شبكتي االجتماعية والعالقات اإلنسانية سوف اكتشف كم من العالقات لدي توفر الدعم وعلى الجانب اآلخر والعالقات التي تسبب األذى وسوف اتعلم عن االصرار ورعاية حقوقي في التفاعل االجتماعي سوف احصل على معلومات حول التسامح سوف يكون لي نظرة على سلوكي و احتياجاتي في العالقات االجتماعية سوف استكشف سلوكي واحتياجاتي في العالقات االجتماعية قبل الذهاب أعمق في مواد هذا القسم خذ باالعتبار المسائل التالية : أي نوع من العالقات اإلنسانية لديك اآلن ماذا عن قبل ماذا تعني المسامحة كيف تؤثر القضايا اليومية الجيدة والتي سبق تناولها في هذه الدراسة على العالقات االجتماعية الخاصة بك النوم الطعام ممارسة الرياضة البدنية المزاج المشاعر األفاار السلوك الشبكة االجتماعية تتاون الشباة االجتماعية من قبل الناس الذين هم على مقربة منك ومع الذين يشاركوك حياتك على سبيل المثال األصدقاء والمعارف الخطيب \ الخطيبه واألسرة واألسرة الممتدة وزمالء الدراسة / العمل. الدعم الذي نحصل عليه من الناس من حولنا يؤثر على كينونتنا. عندما ياون لدينا ما يافي من الدعم االجتماعي يسهل علينا التعامل مع الصعوبات التي تواجهنا في الحياة. في مواقف الحياة الصعبة من الممان أن تشعر نفسك لست بخير و انك تتجنب اآلخرين, تصمت اكثر ولديك شعور بعدم اآلمان اكثر من المعتاد. الالمباالة أو نقد اآلخرين مؤثر بقوة أكثر من المعتاد. 75

80 من المهم البقاء على اتصال وثيق مع األصدقاء و المقرب ني. معهم يمانك أن تنظر الى المشاكل التي تفار فيها, منهم يمانك الحصول على التعاطف والمساعدة الملموسة. يمان أن تاون مررت بحاالت عزلة / أو شعرت بالعزلة. العزلة الشعور بالوحدة هو تجربة شخصية جدا. الشعور بالوحدة يمان أن يعني أنه ليس لديك احد مقرب أسرة أو أصدقاء أو أقارب. حتى في العالقة الزوجية أو كعضو في عائلة كبيرة أو مجتمع يمانك أن تشعر بالوحدة. قد ياون شعورك بالوحده موجود من وقت اصبحت قادر على التذكر. ويمان أيضا أن ياون سبب الشعور بالوحدة ناتج عن عدم وجود من يرى او يستمع. هذا يحدث في بعض األحيان في األسر التي ال يتم التحدث فيها عن المشاعر و تقاسم الخبرات. أحيانا يرتبط الشعور بالوحدة بخصائص الشخصية و مزاج الشخص. الشخص قد ياون خجوال وليس ثرثار جامد أو ال يرغب بلفت االنتباه. الخجل يرتبط أحيانا مع الشعور بالوحدة. والشخص المتواضع والصامت يحتاج الى وقت للتعرف على أشخاص آخرين. سبب الشعور بالوحدة يمان أن ياون التنمر في المدارس الشعور باالختالف عن اآلخرين خسارة أصدقاء اختبار الرفض والجبن و التحفظ. قد يحدث شيء في حياة الشخص يغير قيمه و أفااره و ذلك يمان أن يؤدي إلى مشاعر الوحدة. كن رحيما بنفسك. تقبل مشاعرك كما هي. حتى لو لم يان لديك أصدقاء هذا ال يعني أنه ال أحد يحبك. أيضا ليس بالضرورة انك انت سبب الرفض. التطور والتغير يبدأن عند قبول الوحدة واجهوا خبراتام واستاشفوها. معلومات عن الوحدة تعودنا أن ناون محاطين بأشخاص آخرين. الوحدة قد تشعرك بأنك تخسر كل األحداث الممتعة. صعوبة الوحدة تامن في انك تحاول ملء أفاارك بأشخاص آخرين بدال من التفاير في نفسك. يمانك ان تتعلم االستمتاع بالوحده. انه المر جيد للجميع قضاء وقت قليال لوحدنا بين الحين واآلخر وشحن انفسنا. الخلوة تعطي فرصة للتهدئة والتركيز على األشياء المهمة والجيدة لك. هناك اشخاص يحصلون على الطاقة من الشركة الخلوة بصمت أو في الطبيعة. مع اآلخرين. و أناس يحصلوا على الطاقة من إذا كنت تشعر نفسك وحيدا حسنا التفاير في أفاارك ومشاعرك وأسبابها. يمان أن تتخلص من القلق من الخلوة عن طريق القيام بأشياء ممتعه. حول كالمك الداخلي إلى ناحية إيجابية. قراءة كتاب جيد مشاهدة فيلم أو التلفزيون. االستماع إلى الموسيقى والاتابة والقيام بالمهام اليومية الصغيرة هذه وسائل جيدة للتعلم من خالل التمتع بالخلوة. 76

81 الشبكة االجتماعية يتم تشايل شباة اجتماعية من قبل فرد و عالقاتها مع أشخاص آخرين لال شخص شباة خاصة به تتغير مع الحياة. عن طريق رسم العالقات االجتماعية الخاصة بك تحصل على صورة الشباة االجتماعية الخاصة بك. تمرين 43,43,43 تحسين وزيادة التفاعل االجتماعي وهنا بعض األمثلة على ما يمانك القيام به مع اآلخرين : - الطبخ و / أو تناول الطعام معا - التمرين معا - الدراسة معا - القيام بأنشطة ثقافية معا اهتم في االخرين.انتبه للتواصل الغير لفظي )لغة الجسد تعابير الوجه واإليماءات(. ال تستسلم اذا تم رفضك - قد ال تاون انت السبب. تجنب التفاير السلبي على سبيل المثال : - أنا أسوأ من غيري. - ال أحد يهتم بي. استبدال األفاار السلبية بأخرى إيجابية : - أنا جيدة. -هناك أشخاص راغبين في. - هناك أناس مهتمون بي. الحد من االتصال إذا كان لديك الاثير من االتصاالت االجتماعية فهي بداية عبء وإجهاد. في هذه الحالة انه ألمر جيد تقيم الايفية التي يمان أن تقلل من عددهم أو تخفيفها وترتيب وقت لنفسك للراحة وشحن نفسك. قد ياون لديك معارف أقل أهمية يمانك تركهم. - تعلم أن تقول ال إذا طلب منك االنضمام إلى شيء ال ترغب فيه. -إذا كنت تنفق الاثير من الوقت في شباة االنترنت حد من هذا الوقت. - قل بصدق وصراحة ما تريد. ايضا اطلع على حقوق الحزم. 77

82 كيفية التصرف في الشبكة االجتماعية تدرب على التفاعل االجتماعي بين الحين واآلخر أنه من الجيد أن تاخذ وقتا وتستاشف ما هو نوع االنطباع الذي تعطيه لآلخرين. هناك على سبيل المثال السلبية والعدوانية و التهذيب و الحزم وسائل للتعبير عن النفس. عندما ناون سلبيين نترك اآلخرين ليعبروا عن آرائهم و نصمت على الرغم من أننا قد نختلف معهم. عندما نستخدم الطريقة العدوانية للتعبير عن أنفسنا فنحن نفار فقط باحتياجاتنا الخاصة وال نستمع أو نلتفت لآلخرين. والشخص الذي يستخدم الطريقة المهذبة والحازمة للتعبير عن نفسها تاخذ في اعتبارها ايضا احتياجات وحاجات اآلخرين الخاصة. إذا اكتشفت انك تريد تغيير طريقك للتعبير عن نفسك ابداء بنشاط واهتمام. عندما تشعر أنك محبط أيضا قد يتغير سلوكك. قد تشعر أن اآلخرين يتجنبوك وانهم أقل ودية اتجاهك. وهذا بدوره يؤثر على طريقتك الخاصة في التفاعل. الحظ نفسك والتفت إلى القضايا التالية : وجهك : ما عدد المرات التي تبتسم فيها هل تنظر الى عيني محدثك جسمك : كيفية وقوفك هل تبدو متعبا مظهرك : هل ترتدي مالبسك بطريقه مناسبة للمناسبة هل تتذكر ان تعتني بنظافتك كالمك : هل تتالم بصوت عال بما فيه الافاية وبشال واضح طريقتك في النقاش : هل تبدي اهتمام باالخرين ام تظهر مختلف وكثير النقد استخدم الرسائل )اريد, اتمنى,وانا اشعر ) و تجنب القاء اللوم على االخرين. موقفك : هل موقفك تجاه الناس واألشياء األخرى إيجابي أو هل تشاو و تئن تمرين 43 تمرن على التعبير عن نفسك - اعمل من نفسك نموذج لالشخاص الذين تحب تصرفاتهم. - ناقش مع اصدقائك او المقربين منك التصرفات المقترحة في مواقف مختلفه. عبر عن المشاعر االيجابية - النظر المباشر عين لعين. - قل بالضبط ما تشعر به. - قل بالضبط مالذي يمنحك شعور ايجابي بسلوك االخرين. 78

83 مثال : كان من اللطيف معي. شارا لك وكان بالنسبة لي انك سالت هذا عظيم. عن أخباري. / سهل علي كثيرا أ كن قمت بالتنظيف اطلب بلطف التركيز في - النظر المباشر عين لعين. - قل بالضبط ما كنت ترغب من الشخص اآلخر القيام به. - قل بالضبط كيف ستشعر عندما يتم تلبية طلبك. على سبيل المثال : هل يمان أن تخفض صوت التلفاز قليال سياون من األسهل علي الدراسة. / سأكون سعيدا حقا إذا قمت بتنظيم الجدول. مواجهة المواقف الصعبة والتعبير عن مشاعرك - النظر المباشر عين لعين مع استخدام لهجة ودية امنه. - أوال إعطي ردود فعل إيجابية. - قل بالضبط ما الذي فعله الشخص االخر و جرحك. - قل بالضبط كيف تشعر. - قل بالضبط ما هو السلوك الذي تتوقعه في المستقبل. - تحمل مسئوليتك من حيث اصالح الوضع. اطلب بلطف أو اقترح المناقشة لحل المشالة. مثال: إمر جيد فتح هذا الموضوع ولان لم أكن أحب أن تنتقدني أمام اآلخرين. أفضل أكثر لو تحدثت عن هذا الموضوع على انفراد. / حسنا أ كن قلت أنك غاضب. لان شعرت بالجرح عندما تالمت بصراخ في المنزل قبل أن أغادر للعمل. وأود حل خالفاتنا عن طريق التحدث بهدوء. االستماع الفعال - التركيز عند االستماع. - النظر المباشر للعين كن على مسافة كافيه واح ين الجسم قليال إلى األمام. - أعرب عن طريق االيماء والصوت انك كنت قد ركزت عند االستماع. - اسال للتوضيح. ال تدعي أنك فاهم إذا لم تان فاهم. - في النهاية لخص وتأكد من أنك قد فهمت بشال صحيح. )هل يعني أن... فهمت ذلك... هل هذا صحيح ( تمرين 43 79

84 الحق في تأكيد الذات أنت مسؤول عن ما تعترف به او تفعله و ما يحدث لك في العالقات اإلنسانية وحاالت التفاعل. لديك الحق في أن تضع حدود و تحدد بحزم االشياء التي تريد ان تاون طرف فيها. إذا كنت تشعري أنه من الصعب أن تدافعي عن حقوقك يمانك التفاير في سبب ذلك. في بعض األحيان ياون السبب هو أنك لطيفه زيادة. عندما ياون الشخص لطيف جدا يتراجع للخلف و ال يستطيع أن يدافع عن حقوقه ولان يتبع إرادة اآلخرين. وينار احتياجاته الخاصة و يجعلها ثانوية و يعتني باحتياجات اآلخرين. على االرجح و مع الوقت تتعب من نفسها. في بعض األحيان يمان أن ياون اللطف هو الدور الذي تعلمته أو وصفت به من اخرين. والشخص يتعلم مراقبة ظروفه بحساسية الستباق ما هو متوقع منها وذلك حتى قبل أن يطلب منها. في بعض الحاالت اللطف هو السبيل الوحيد لتدير الموقف. تظهر التواضع علنا وعدم الرغبة باحداث ارتباك أو صراع قد تحتاج ان تصمت وبعد ذلك تعاني, مثال صداع. تعرف على الوضع و خذ باالعتبار ما حدث بعد ذلك. تأكيد الذات يعني التصرف بطريقة تدافع فيها عن حقوقك الخاصة دون إهانة حقوق الشخص اآلخر. تأكيد الذات هو التعبير عن احتياجاتك رغباتك آرائك ووجهات النظر مباشرة بأمانة ودقة. ألنه يقوم على رأي مفاده أن كالنا لديه حقوق واحتياجات وأنها لها ذات القيمة. الامال ليس تأكيد الذات. الامال يدمر ألنه اآلخرين من أجل الوصول إلى رضاك. مستحيل. وهو مدمر أيضا لألهداف المعده لالشخاص يمانك ان تتعلم اال تاون لطيفا زيادة تاون أكثر حزما أو أرحم مع نفسك و متطلب للامال. التساهل والصبر مطلوبين عندما تتعلم أن 80

85 دائرة عدم الحزم 2 يريد ان يحافظ على مشاعر الحزم قد 4 يجرح االخر 3 ال يريد ان يؤذي االخر 1 شخص جيد 3 غير حازم 11 ايذاء شخص اخر بطرق مموهه غير مفهومه حتى للشخص نفسه 9 الغضب ال يعبر عن الغضب 3 تبقى اشياء لم تقال 3 غضب 3 خيبة امل و احباط 81

86 الحزم حقوق تأكيد الذات = بأس = قوة - لدي الحق في تقييم سلوكي واألفاار والمشاعر وتحمل المسؤولية الااملة وعواقبها - ولست بحاجة لشرح أسباب سلوكي - لدي الحق في أن اقرر إلى أي مدى اتدخل إليجاد حلول لمشاكل اآلخرين - لدي الحق في تغير رأيي - لدي الحق في ان اخطيء وأن اكون مسؤولة عن أخطائي - لدي الحق في أن أكون غير منطقي في قراراتي - لدي الحق في أن اقول: لم افهم - لدي الحق في أن اقول: ال يهمني - لدي الحق في الدفاع عن نفسي حتى عندما يؤذي هذا شخص آخر بقدر ما ياون الهدف الدفاع وليس الهجوم. - لدي الحق في طلب شيء من شخص آخر طالما أنا أفهم أن لديها الحق في قول ال. - لدي الحق في اخبار شخص آخر عن احتياجاتي حتى عندما *يعتقد األخر أن احتياجاتي هي غير منطقية أو ال أساس لها. *ال يريد األخر أن يسمع عن احتياجات بلدي. * يشعر األخر باالذى أو ينزعج عند االستماع لي. *أنا شخصيا أعتقد أنني ال ينبغي أن ياون لدي هذا النوع من االحتياجات. - لدي الحق في استخدام فطنتي من أجل أن اقرر ان كان طلب الشخص االخر عادل. - لدي الحق أن أقول ال دون الشعور بالذنب. - لدي الحق أن أقول ال حتى عندما ياون الشخص *يريدني بأصرار أن أوافق على ذلك * لديه ماانة رائدة أو سلطة * لديه مشاكل عاطفية - لدي الحق في أن أقول كيف تؤثر كلمات الشخص وأفعاله في مشاعري الدافع 49 تمرين الغفران ال يمانك تجنب التعرض لألذى وإيذاء اآلخرين في الحياة. بقدر صعوبة هي المسألة االكثر تحديا هو الغفران. ومع ذلك يجب على كل واحد ان يغفر فهو يحرر الشخص من الغضب والمرارة إلى حياة كلها فرح. الغفران ليس - قبول ما حدث - وضع االعذار لما حدث 82

87 - تبرير ما حدث - مصالحة ضرورية بين الطرفين - مواجهة ما حدث - التعامي عما حدث - النسيان - عدم اتخاذ االساءات على محمل الجد - التظاهر بأنك لم تتأذى الغفران هو - واعي لما قام به اآلخر والتي ال يزال مسامح - اتخاذ قرارا بعدم تذكر األساءات. - اخذ قرار والرغبة في ترك ما حدث خلفك. - رفض معاقبة اآلخر. - رفض القيل والقال. - التراحم. - الراحة و السالم الداخلي. - التحرر من المرارة. له. الغفران هو عملية فيها الشخص يتوقف عن الغضب من شخص ما أو يتخلى عن االستياء والسخط. الصفح يزيد األمل والسالم والتعاطف والثقة بالنفس. وهو يحسن العالقات اإلنسانية وتعزز الصحة. من المهم أن نتذكر أن المغفرة ال تعني قبول األخطاء ولان االعتراف بعدم كمال االنسان. القدرة على الغفران تنمو مع التقدم في السن. يحتاج الشخص الذي يعاني من االساءة قبل ان يغفر أن يشعر أن خبرته ومشاعره تم سماعها. إذا لم يان باالماان توجيه المشاعر إلى الشخص الذي ظلم يمان لألصدقاء ان يحلوا محله باالستماع. أحيانا هناك حاجة إلى مساعدة مهنية. يمانك الغفران حتى لو كان الشخص الذي ظلم غير موجود. أحيانا ياون من األفضل حتى أن ال يشارك هذا الشخص في عملية المغفرة. في بعض األحيان تاون المشاركة غير ممانه على سبيل المثال إذا كان الشخص قد مات أو العالقة سيئة. ومن الضروري أيضا أن تغفر لنفسك. يمانك استخدام الطريقة التالية عند مسامحة نفسك أو اآلخرين: عند الذهاب إلى الفراش في المساء, اذكر اسمك و قول "أنا أغفر لك ". كرر هذا ثالث مرات. افعل الشيء نفسه بخصوص الشخص الذي ظلمك. 83

88 طلب الغفران عندما تطلب الغفران تريد مسح الحادثة التي جرحت الشخص اآلخر. فإنه ليس من السهل دائما أن نطلب المسامحة. وأحيانا ليس من السهل العثور على الالمات المناسبة. في بعض األحيان قد ال تالحظ أنك اذيت اآلخر. قد يشتمل طلب الغفران على العار والشعور بالذنب والخوف. تحتاج إلى األعترف أنك لست معصوما عن الخطأ أو ال تشوبك شائبة. طلب المسامحة ال يعني نسيان الماضي و يجب أن ياون صادق و يتضمن االعتراف وقبول المشاعر. أنه من األسهل طلب الغفران إذا كنت تعلم كيف تغفر لنفسك. تأثير المزاج على التفاعل االجتماعي المزاج يؤثر على سلوكك ومشاعرك. حتى إذا كنت في حالة مزاجية متدنيه حافظ على االلتقاء.بالناس الذين تتمتع بلقائهم وهذا يمان أن يحسن مزاجك بالفعل إذا كنت تشعر باالحباط أو بالسوء قد : - تميل إلى تجنب اآلخرين و تقل ثقتك بهم. - تشعر بعدم االرتياح عندما تاون في صحبة اآلخرين. - ياون كالمك أقل من المعتاد. - ياون شعورك باالمان اقل من العادة وتتجنب التعبير عن آرائك. - تاون أكثر حساسية للنقد والالمباالة والرفض. - تاون سريع االنفعال اكثر وأقل تسامحا. - تشعر بالوحدة والحزن والغضب. - تشعر بأن ال أحد يهتم بك. من الطبيعي أن تشعر أنك محبط بين فترة واخرى. حاول التخلص من هذا الشعور إذا بقي لفترة طويلة. اخرج في الهواء الطلق أو افعل شيئا لطيفا أو التقي باألصدقاء. إيالء االهتمام كل يوم ألشياء ممتعة في الحياة يجعلك تشعر بالرضى عن نفسك ويحسن مزاجك. تمرين 31 و 31 و 32 ============================================= 84

89 تمرين 21 الشبكة االجتماعية ارسم الشباة االجتماعية الخاصة بك. ارسم ثالث دوائر داخل بعضها البعض كما في الصورة أدناه. قسم الدوائر إلى أربعة قطاعات : 1( عالقات العائلة و العائلة الممتدة 2( عالقات العمل و الدراسة 4 (االصدقاء و المعارف 3( العالقات االخرى.ضع نفسك في مركز الدائرة الداخلية. 85

90 علم على الرسم البياني الناس المهمين بالنسبة لك في الوقت الحالي أو الذين كانو مهمين لك في الماضي. ضعهم على مقربة من نفسك )حيث انك في منتصف الرسم البياني( مسافة االشخاص عن المركز تتبع مدى اهميتهم لك حيث االهم اقرب ايضا. تستطيع اضافة الحيوانات األليفة إلى المخطط. يمانك أيضا رسم مخطط آخر بعد سنتين. يصف الشباة االجتماعية الخاصة بك كما تود ان تاون تمرين 25 العالقات االجتماعية غير راض عنه و ايها اكتب عن عالقاتك االجتماعية. اي من عالقاتك االجتماعية سعيد بها تخضع حاليا لعملية تغيير اي من عالقاتك االجتماعية ماذا تريد أن تضيف إلى الشباة االجتماعية أي من هذه العالقات االجتماعية يزعجك و يستنزف طاقتك طاقتك اي من عالقاتك االجتماعية تشحن من يمانك الحصول على المساعدة من تمرين 23 العالقات االجتماعية فار في عدد ونوعية العالقات االجتماعية الخاصة بك. إذا كان لديك عالقات اجتماعية قليلة جدا ما يمان أن تفعله من أجل زيادتها إذا كان لديك الاثير من العالقات االجتماعية وكيف يمانك تنظيم عددها كيف يمانك تعميق العالقات االجتماعية الخاصة بك أو اتخاذ مسافة من شخص إذا لزم األمر تمرين 23 العالقات االجتماعية اكتب عن حاالت التفاعل االجتماعي: ترغب في تطويرها ما هي نقاط قوتك ما هي المهارات التي كنت 86

91 تمرين 23 العالقات االجتماعية إكتب حول حاالت التفاعل الجيدة التي كنت قد شاركت فيها. تمرين 23 الحزم إلقاء نظرة على قائمة من ميزات يمان أن ممارسته أكثر الحزم أدناه. هل هي متحققه منها اي في حياتك تأكيد الذات = بأس = قوة - لدي الحق في تقييم سلوكي واألفاار والمشاعر وتحمل المسؤولية الااملة وعواقبها - ولست بحاجة لشرح أسباب سلوكي - لدي الحق في أن اقرر إلى أي مدى اتدخل إليجاد حلول لمشاكل اآلخرين - لدي الحق في تغير رأيي - لدي الحق في ان اخطيء وأن اكون مسؤولة عن أخطائي - لدي الحق في أن أكون غير منطقي في قراراتي - لدي الحق في أن اقول: لم افهم - لدي الحق في أن اقول: ال يهمني - لدي الحق في الدفاع عن نفسي حتى عندما يؤذي هذا شخص آخر بقدر ما ياون الهدف الدافع الدفاع وليس الهجوم. - لدي الحق في طلب شيء من شخص آخر طالما أنا أفهم أن لديها الحق في قول ال. - لدي الحق في اخبار شخص آخر عن احتياجاتي حتى عندما *يعتقد األخر أن احتياجاتي هي غير منطقية أو ال أساس لها. *ال يريد األخر أن يسمع عن احتياجات بلدي. * يشعر األخر باالذى أو ينزعج عند االستماع لي. *أنا شخصيا أعتقد أنني ال ينبغي أن ياون لدي هذا النوع من االحتياجات. - لدي الحق في استخدام فطنتي من أجل أن اقرر ان كان طلب الشخص االخر عادل. - لدي الحق أن أقول ال دون الشعور بالذنب. - لدي الحق أن أقول ال حتى عندما ياون الشخص * يريدني بأصرار أن أوافق على ذلك 87

92 * لديه ماانة رائدة أو سلطة * لديه مشاكل عاطفية - لدي الحق في أن أقول كيف تؤثر كلمات الشخص وأفعاله في مشاعري. 04 تمرين متابعة يومك ومزاجك في نهاية اليوم تستطيع ان تهداء و تفار كيف كان اليوم نفسك. اوال : فار في المساء كيف كان النهار ماذا حدث خالل النهار ماذا فعلت من قابلت هل أكلت بانتظام هل مارست الرياضة البدنية أي نوع من األفاار لم لديك في كل مناسبة أي نوع من المشاعر كانت لديك في كل مناسبة هذا يزيد من معرفتك عن ثانيا : ما مزاجك امالء في الجدول التالي مزاجك يوم بيوم. قيم كيف كان مزاجك في الصباح خالل وقت النهار و خالل المساء. الرقم واحد يعني اقل مزاج ممان تخيله. العدد 9 اعلى مزاج ممان ان تتخيله. رقم 3 يعني مزاج جيد كفايه. تستطيع ان تستخدم كل االرقام من 9-1 ليس فقط الخميس الجمعة الثالثاء االربعاء االثنين السبت االحد الوقت صباحا خالل النهار مساء كيف كان يومك عموما ) 1 سيء 9 ممتاز ) كم وجبة طعام اكلت 88

93 كم ساعة نمت الليلة الماضيه هل عملت شيء لطيف مستوى نشاطك من) 1-1)9 تعبان و 9 نشيط كم دقيقة قضيتها في التمرين الجسدية هل عملت بعض تمارين االسترخاء كم من االفاار المفيده الحظت خالل اليوم كم من االفاار المؤذيه الحظت خالل اليوم كم مرة في اليوم كنت قادر ان تستبدل فار ضار بفار مضاد له كم عالقة اجتماعية ايجابيه لديك تمرين : تمارين االسترخاء 14 وخالل األسبوع وممارسة االسترخاء. 89

94 تمرين 13 العالقات االجتماعية االيجابيه كم عدد عالقاتك االجتماعية اإليجابية حتى تلك القصيرة هل لديك خالل النهار اكتب عن واحد منها على األقل. ماذا حدث أو ماذا فعلت قبل هذا االتصال االجتماعي اإليجابي أين ومع من كنت ماذا فعلت ماذا حدث أثناء وبعد هذا االتصال اإليجابي 90

95 كل يوم جيد,, حياة جيده كن النجم في حياتك 6 في القسم السادس : نفسي بها. يومية جيده و ماهي اإلجراءات المعززة التي سوف الزم حياة سوف أخطط - النوم - الطعام بمزاجي - العناية - العمل على أفكاري - التميز مواجهة وقبول المشاعر سوف افكر في االفتراضات والقيم في حياتي. - وسوف افكر في مستقبلي أحالمي وأهدافي. قبل الذهاب أعمق في مواد هذا القسم خذ باالعتبار المسائل التالية : ماذا تشبه الحياة اليوميه الجيدة بنظرك ما الحياة الجيدة بالنسبة لك ما نوع الحياة التي تريد أن تعيشها من الممكن وضع خطة للحياة يمكننا أن نخطط للحياة على الرغم من أننا نعرف أنه ليس كل شيء يحدث بالطريقة التي كانت مقرره. الخطط مفيدة عندما تريد اتخاذ القرارات. التخطيط يعطي الشعور باألمان والسيطرة. وتشجعك أيضا للتقدم وفقا لألهداف التي قمت بتعيينها. انه ألمر جيد بين الحين واآلرخر التوقف والتفكير في الوضع الحالي. هل هناك حاجة للتغيير أي نوع من الحياة كنت ترغب ان تعيشها ما الذي تحتاجه للحياة الجيدة نقطة االنطالق لحياة جيدة هي حياة يومية سلسه. عندما تعتني باحتياجاتك اليومية تحفظ لبناء المستقبل والحلم. المصادر ترتبط االحتياجات اإلنسانية والرغبات بالسيطرة على الحياة. احتياجات ملباة إيجابية. احتياجات غير ملباة مصدر للهموم والقلق. )مسدده ) تجلب طاقة 91

96 االحتياجات اإلنسانية األساسية االستقاللي - ارختيار األحالم الخاصة بك واألهداف والقيم - ارختيار رخطة لتنفيذ أحالمك واألهداف والقيم الشكر والرضا - الشكرعلى الحياة وتحقيق الرغبات - تذكر الحب واألحالم وتذكر الخسارة الكمال - كن حقيقي على طبيعتك - كن مبدع - اعرف قيمتك - الترابط - القبول واالحترام - التقارب والوحدة - أرخذ االرخرين بعين االعتبار كذلك أرخذك - السالمة - التعاطف والتفاهم - الصدق )الصدق الذي يعطي القوة والذي - الحب والدفء - التوكيد - االحترام والثقة - الدعم بعين االعتبار من قبل اآلرخرين يمكننا من معرفة حدودنا ) الصحة البدنية - الهواء والتغذية والراحة والمياه - ممارسة الرياضة البدنية - الحماية تحتاج إلى حماية نفسك من األمور التي تهدد الحياة: الفيروسات والبكتيريا والحشرات والحيوانات واألشخا اآلرخرين - التعبير الجنسي - اللمس - اللعب والعمل والدراسة االتصال الروحي - الجمال واالنسجام - اإللهام واإلاارة - النظام والسالم 92

97 كل من التجارب اإليجابية والسلبية هي بطريقة أو بأرخرى موجودة فينا. ليس لدينا دائما القوة للتعامل مع الشدائد. بعض التجارب موجودة مثل : المشاعر واألفكار أو المعتقدات. يمكننا العودة إليها في أي مرحلة من مراحل الحياة. انه ألمرمفيد أن نتذكر التجارب الجيدة كما يمكننا الحصول على قوة منها. تمرين 34 و 33 الكتابة العالجية في تاريخ حياتك قد يكون هناك أشياء تجعل من الصعوبة ان تحيى حياة جيدة. قد تشعر أنه ال يمكنك التقدم و غير متأكد مما تحتاجه للحياة الجيدة. الكتابة يمكن أن تساعد في هذه لحالة. من ناحية أرخرى ليس من المستحب الكتابة مرارا وتكرارا عن مواقف الحياة الصعبة فمن الممكن ان تقع في مشكلة رااء الذات. يمكنك الكتابة عن القضايا - التي تقلقك في هذه اللحظة - مالذي تحلم به - ما أار سلبا على حياتك - ما كنت تتهرب منه كيف نفعل ذلك - ارختياروقت هاديء ومكان ال يزعجك فيه احد. - تلزم نفسك بالكتابة على األقل 51 دقيقة لمدة 3-4 ايام متتاليه. - عند البدء في الكتابة استمر دون توقف. التهتم باإلمالء أو النحو. إذا نفذت م كن الموضوعات كرر ما كنت قد كتبت بالفعل. - يمكنك الكتابة إما باليد أو بواسطة جهاز الكمبيوتر. إذا لم تكن قادرا على الكتابه سجل الموضوع يمكن أن يكون نفسه دائما أو يمكنك تغييره بحرية. - ا صلن لك. بعض الناس تتخلص من النص في وقت الحق والبعض يحتفظوا به.المهم انك تكتب لنفسك. ال تفكر في اآلرخرين وما هو رأيهم بنصك. ال تدع آرائهم المتوقعه تؤاربكتابتك. - انت في رحلة استكشافية. اكتب بجرأة عن مشاعرك وأفكارك دون وضع توقعات مسبقة حول الطريقة التي يجب أن تكتب فيها. ال- تخاف إذا كنت تشعر نفسك محبط أو حزين بعد الكتابة. الشعور عادة ما يزول وبنفس الطريقة كما يزول الحزن بعد مشاهدة فيلم حزين. إذا أدركت أن موضوع معين يجعلك مستاء جدا توقف عن الكتابة أوغير الموضوع. - الغرض ليس الكتابة الى ما ال نهاية. الغرض هو التحقق من االتجاه و ليس جعله أسلوب حياة. يمكنك أن تمارس الكتابة مرة أرخرى وقتما تشاء أو على سبيل المثال تفعل ذلك مرة واحدة في السن 93

98 القيم والمواقف الخيارات توج القيم هي األهداف التي توجه الحياة.تعلمناها وهي مقبولة اقافيا مستقره التي نعيشها و نختبرها ابتداء من مرحلة الطفولة إلى مرحلة البلوغ. نسبيا. وتنعكس في الحياة القيم تتغير ببطء عندما نجرب الحياة. في مرحلة المراهقة نبني حياتنا نجرب أشياء مختلفة ونكسر الحدود. عندما ندرخل حياة العمل وتكوين األسرة نختبر اهمية مسؤولية اتخاذ القرارات و أهمية أرخذ االرخرين باالعتبار و عندما نكبر بالعمرتزيد النزعة للمحافظة وكثير من الناس يبدأو بالقلق لتغير العالم بسرعة كبيرة إلى االتجاه الغير مرغوب فيه. المواقف هي الطرق التي يتعامل الشخص بها مع العالم المحيط.وقد تكون المواقف محايدة سلبيه أو إيجابيه. المواقف تجعل اتخاذ القرار أسهل. وتتشكل المواقف من تأايرالمعلومات والعوامل العالمية الثقافية المحيطة. يتم إنشاء مواقف جديدة في كل وقت عندما يقابل الشخص أشياء جديدة أو حاالت وعندما يحصل على معلومات جديدة. المواقف هي وجود صلة بين الحياة اليومية والقيم العميقة التي تتغير ببطء. المواقف والقيم المجتمعية تتاار بالعصر الذي نعيشه. اااير العصر على المواقف و القيم المجتمعيه نابع من المالحظات الشخصية واآلراء الصادرة عن وسائل اإلعالم و المعلومات من االبحاث والخيارات السياسية المختلفة. قيم ومواقف العصرغالبا ما تكون في صراع مع قيم الشخص نفسه. تمرين 31 األحالم في الحياة من أجل أن تكوني قادرة على تحقيق أحالمكي عليكي أن تفهمي القيم التي توجه حياتك. ال يمكنك تغيير الماضي ولكن يمكنك ارختيار أي نوع من المواقف تتخذ من الماضي. عن طريق رخياراتك الخاصة بك يمكنك تغيير الظروف و امتالك نوع مختلف من الحياة اليومية. الحلم هو القدرة على تخيل كيف ستكون الحياة في افضل شكل. القدرة على الحلم شرط أساسي لإلبداع والتنمية. من أجل أن تكون قادرة على تحقيق أحالمها عليها قبول حياتها كما هي عليه كنقطة بداية. الشخص الذي يريد أن يحقق أحالمه عليه أن يتحمل مسؤولية مشاعره واألفكار والقيم والمواقف والحاضر ورخياراته في الحياة وموقفه منها. ظروف الحياة والناس المقربين أيضا يجب ان تؤرخذ بعين االعتبار. أحيانا يجب اتخاذ قرارات صعبة في هذا الشأن. 94

99 األحالم تشجع على االبداع وتطوير أنفسنا كبشر. إذا حرمنا أنفسنا الحلم فنحن ال نعيش بشكل كامل. انه المر جيد الوقوف والسماح للخيال بالعمل و السؤال: اي نوع من الحياة أريد أن أعيش الرحلة نحو الحلم مدهشه حتى لو لم يتحقق الحلم. الحلم نفسه يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الحياة اليومية. التقدم نحو الحلم يزيد لديك معرفة الذات واكتشاف معنى الحياة. يمكنك العمل مع أحالمك بطرق مختلفة على سبيل المثال كخريطة كنز أو مسار األحالم. تمرين 34 جيده لك حياة رخالل هذه الدورة كنت قد تدربت على كيفية الحفاظ على حالتك المزاجية جيدة بما فيه الكفاية حتى عندما تواجه مشاكل أو توتر. الشيء المهم هو متابعة حالتك المزاجية العمل على أفكارك امتالك أنشطة ممتعة والحصول على ما يكفي من التفاعل االجتماعي. كنت قد حصلت على رخبرة حول تأاير رعايتك لنفسك على صحتك يوميا. لقد تعلمت كيفية ادارة الحياة اليومية بحيث تشعر أنك أفضل. نوعية الحياة الجيدة و الرفاهيه تستند على النوم الكافي الغذاء الصحي وممارسة الرياضة البدنية المناسبه. الصعوبات هي جزء من الحياة. ال تحبط لكن استخدم أساليب حل المشكالت. الممارسة اليومية هي المهمه. والهدف من ذلك هو أن يصبح ما تعلمت من الممارسات الجيدة في الحياة اليومية روتين دائم. تذكر أن تكافئ نفسك يوميا سواء نجحت او قمت بمحاوالت جيدة. استكشف حياتك و قيمها أردت. وما إذا كنت تريد العادات الجديدة. حاول و جرب طرق مختلفة وغيرها إذا القضايا التي تعطيها اهتمامك - موقفك - كيف يمكنك أن تأرخذ األمور - التفاهم وفلسفة الحياة - كيفية فهم العالم - العالقات االجتماعية - كيف تتصرف وانت لوحدك وعندما تكون في صحبة اآلرخرين - نقاط القوة الخاصة بك بماذا تستطيع ان تبدع - مكافأة الذات - عندما تشعر أنك قد نجحت - العمل على محاولة أشياء جديدة 95

100 تذكر أن مزاجك يتأثر ب - أفكارك - سلوكك ورخاصة األنشطة الممتعة التي يمكنك القيام به - تعاملك مع اآلرخرين - النوم - الطعام - ممارسة الرياضة البدنية تذكر أيضا أن حتى لو كنت ال تستطيع تغيير مزاجك على الفور يمكنك - تغير أفكارك ز- يادة األنشطة الممتعة وممارسة الرياضة البدنية ز- يادة التفاعل الجميل مع اآلرخرين - تغير عادات تناول الطعام الخاصة بك - التأاير على نومك والراحة واالستررخاء عندما يكون لديك السيطرة على حياتك انت - تعرف عواقب أفعالك - تعتني بنفسك - ترعى السالسه في مسار حياتك اليومية - يمكن أن تختار بين رخيارات مختلفة للعمل - لديك رخطة من أجل تحقيق أهدافك تحديد األهداف لنفسك واحدة من أفضل الوسائل للحصول على حياة أكثر تنظيما هو أن تصبح أكثر وعيا ألهدافك. حاول وضع أهداف محددة قدر اإلمكان. األهداف المتعلقة بتفكيرك و فاعليتك - أسلوب الحياة وفلسفة الحياة - األهداف المهنية - األهداف التربوية - األهداف المالية - األهداف المتعلقة بالنشاط البدني - األهداف ذات الصلة باوقات الفراغ - األهداف الروحية والدينية - األهداف ذات الصلة اإلبداعيه 96

101 األهداف ذات الصلة العالقات اإلنسانية - األهداف ذات الصلة باألسرة - الصداقات - العالقات العاطفية - االلتزام نحو المجموعات تمرين 34 الجدولة والتخطيط شيء جيد. حاول حل قضية واحدة في كل مرة رخطوة رخطوة. عند البدء مع قضية واحدة قد تبدأ تنحل مشكلة أرخرى. مثال ان صححت إيقاع نومك تدرك أن أشياء أرخرى كثيرة تصبح على نحو أفضل من تلقاء نفسها. إعد رخطة مكتوبة من رخطوات صغيرة. كافىء نفسك بعد كل محاولة والنجاح. مارس العمل على أهدافك و قسم الهدف إلى أجزاء أصغر. استمر بمتابعة إنجازات الهدف. ارختار القضية التي تريد التركيز عليها اوال. تمرين 34 النجم في كن حياتك بناء حياة جيدة من خالل ايام جيده من مباديء رعاية نفسك أن تقول لنفسك أنك مهم. تساهم العادات الصحية المتكررة العادية على صحتك. لطفك نحو نفسك يشجع في عملية التغير. فهو يساعد على المحافظة على عادات حياة جيدة. الحظ نجاحاتك. الحظ التغييرات اإليجابية. حافظ على موقف إيجابي و محب لالطالع على الحياة بالرغم من انه ال يسير كل شيء دائما وفقا لخططك. ال تدع النكسات تحبطك ولكن انظر لها كفر التعلم. النكسات هي جزء من ممارسة مهارات جديدة كما كنت قد الحظت عند العمل مع أفكارك. انت رخبير بحياتك ولكن يمكنك أيضا أن تطلب وتحصل على مساعدة. الداعم او المساعد قد يكون شخص عانى من مشاكل مماالة. ويمكن للمجموعات ان تكون مفيدة. في المجموعة يمكنك العثور على مزيد من الطاقة لإلبداع من وجودك بمفردك. يزداد تقدير الذات و المعرفة الذاتية إذا كنت تستطيع التعبير عن نفسك في جو آمن. 97

102 تقبل نفسك. كوني صبوره وصادقة ورقيقة مع نفسك ورخاصة عند تغيير أفكارك و عادات العمل والحياة. ذكري نفسك أنك جيدة بما فيه الكفاية لالن وتماما كما كنت. لديك الحق في أن تكوني مرئية سمعا وقبوال تماما كما انت. لديك الوقت مدى الحياة للنمو والتطور كإنسان. اعتني بنفسك. تمرين 34 تمارين =============================================================== 98

103 تمرين 34 مسار الحياة مناسبات ايجابية اليوم والدة اليوم مناسبات سلبية والدة 99

104 تمرين 33 احداث في الحياة إكتب اكتب كيف تعاملت مع أحداث الحياة السلبية. عن أحداث حياتك االيجابية. تمرين 34 قيم الحياة ما هي األشياء األكثر أهمية في حياتك هذه القائمة تعكس قيم حياتك. تمرين 36 أحالم اكتب عن أحالمك الصغيرة منها والكبيرة. ما هي األحالم األكثر أهمية بالنسبة لك اي منها يمكنك تحقيقه تمرين 34 اهدف الحياة ما هي أهداف حياتك تمرين 34 اهدف الحياة قسم اهدافك إلى أهداف ملموسة على المدى القصير. ما هو هدفك بعد عام ونصف العام ما هو هدفك النصفي بعد االاة أشهر ما هو هدفك النص يف األسبوع القادم ما هو هدفك النصفي اآلن 100

105 ( تمرين 34 النجم انظر إلى النجوم. اي العوامل بداية الدورة )انظر التمرين 5 كانت هامة للوصول إلى األهداف التي قمت بتعيينها في تمرين 45 متابعة ليومك و مزاجك في نهاية اليوم تستطيع ان تهداء و تفكر كيف كان اليوم. نفسك. اوال : فكر في المساء كيف كان النهار هذا يزيد من معرفتك عن 101

106 ماذا حدث رخالل النهار ماذا فعلت من قابلت هل أكلت بانتظام هل مارست الرياضة البدنية أي نوع من األفكار لم لديك في كل مناسبة أي نوع من المشاعر كانت لديك في كل مناسبة اانيا : ما مزاجك امالء في الجدول التالي مزاجك يوم بيوم. قيم كيف كان مزاجك في الصباح رخالل وقت النهار و رخالل المساء. الرقم واحد يعني اقل مزاج ممكن تخيله. العدد 4 اعلى مزاج ممكن ان تتخيله. رقم 1 يعني مزاج جيد كفايه. تستطيع ان تستخدم كل االرقام من 4-5 ليس فقط الخميس الجمعة الثالثاء االربعاء االثنين السبت االحد الوقت صباحا رخالل النهار مساء كيف كان يومك 102 عموما ) 5 سيء 4 ممتاز ) كم وجبة طعام اكلت كم ساعة نمت الليلة الماضيه هل عملت شيء لطيف

107 مستوى نشاطك من) 5-5)4 تعبان و 4 نشيط كم دقيقة قضيتها في التمرين الجسدية هل عملت بعض تمارين االستررخاء كم من االفكار المفيده الحظت رخالل اليوم كم من االفكار المؤذيه الحظت رخالل اليوم كم مرة في اليوم كنت قادر ان تستبدل فكر ضار بفكر مضاد له كم عالقة اجتماعية ايجابيه لديك تمرين 45 تمارين االسترخاء رخالل االسبوع مارس تمارين االستررخاء. 103

108 تمرين 45 الحياة وفقا لقيمك هل تعيش حياتك وفقا لقيمك انظر لكيفية قيمك التي تربطك باألصدقاء الصحة و تؤار على حياتك اليومية ما هي مكونات الحياة اليومية الجيدة التي ترغب في ممارستها أي نوع من التغييرات كنت على استعداد لاللتزام به أو العائلة أو 104

109